Kategoriler
Obezite Egzersizleri

Kas Gelişimi 💪

Kas gelişimi ve bilimsel kanıtlarıyla kas yapma hakkında detaylı bir yazı ile karşınızdayız. Bu yazımızda kas gelişimi hakkındaki yanlışları düzeltmek istemekteyiz. Kas geliştirmek isteyenlerin, aklında soru işareti bırakmayacak şekilde konuyla ilgili 2020 yılında güncellenmiş son hali ile tüm teknikleri açıklamaya çalışacağız.

Özellikle yazımızın içeriğinde “Kas Gelişim Süresi” ile ilgili kısmı lütfen dikkatli bir biçimde inceleyiniz. Tam olarak bu işin bilimsel kısmını anlamış olacaksınız. 💪

Sırt ve omuz kasları.

Çalışmalarınızı, kas yapma mekanizmasını bilerek yaparsanız, başarıya ulaşmanız kolaylaşacaktır. Sadece bu sayfayı incelemek, gelişim mekanizmasını öğrenerek daha bilinçli çalışmanıza yardımcı olacaktır. Biraz uzun ama tüm sorularınıza yanıt bulabilirsiniz, lütfen sabırla inceleyiniz.

Doktorumuz eşliğinde yazdığımız bu yazıda cevabını bulabileceğiniz konuları daha okunaklı kılmak için, soru-cevap şeklinde başlıklar kullanarak yazdık.

Yazıda kas gelişiminden ziyade, sağlıklı kas gelişimi hakkında bilgiler vereceğiz.

ÖNEMLİ UYARI! Kas gelişimi ile uğraşırken boynunuza, sırtınıza, belinize, diz ve dirsek gibi eklemlerinize fazla yük bindirmeyin ve eklemleri zorlamayınız! Spor kazaları ve yaralanmalarını önleyiniz!

Kas Gelişimi Nasıl Olur?

Gelişmenin nasıl olacağını bilmek, en büyük adım olacaktır. Kas gelişimi için genelde ağırlık antrenmanları ya da vücudu geren hareketler yaparız. Fakat bu gelişim için çalışan mekanizma nasıl işlemektedir, bunu açıklayacağız. Kas gelişimindeki en önemli nokta protein sentezi ve hücre yenilenmesidir.

Kaslar protein yapılıdır ve kasları lifler adında daha ince binlerce lif proteini oluşturmaktadır. Kaslarımızın içinde, onları oluşturan binlerce ufacık iplik varmış gibi düşünebiliriz. Bu ipliklere lifler diyoruz. Tüm mekanizma, liflerin onarılması yani yenilenmesi ile işler.

Bir sporcu, bedenini zorlayıcı; mekik, şınav, barfiks çekerek ya da dambıl, halter gibi ağırlık kaldırarak çalıştığında kas yapısı hasar görür. Kasları oluşturan liflerde küçücük (binlerce ipliğin bir kısmında) yırtılmalar oluşur. Vücudumuz, lifleri onararak doğal yollardan hasarı giderir. Bu olay, bir kumaşı ikiye bölüp, arasına yama yapılmasına benzer.

Bunun sonucunda daha önce sahip olduğumuzdan daha güçlü ve daha geniş kaslara sahip oluruz. Her çalışma ve antrenman, sporcu kaslarını daha şişkin, güçlü ve hızlı yapmaktadır…

Kas Yapımı Şekilli Anlatım

Şimdi bu olayı aşağıdaki resim ile daha detaylı açıklamaya çalışalım…

Aşağıda büyük bir kas yırtılması resmi var fakat biz bunu binlerce liften sadece bir tanesi olarak düşünelim. Lifin nasıl yırtıldığını aşama aşama görebilirsiniz.

Mekanizmanın en önemli noktası ise şöyle; diyelim ki 10 cm uzunluğunda bir lifimiz var. Bu lif tam ortasından yırtıldı, böylece elimizde iki tane 5’er cm’lik lif (iplik demiştik) kalıyor. İki lif parçasının arasında da 1 cm’lik bir boşluk (yırtık) oluştuğunu varsayalım.

Vücut bu oluşan boşluğu, kasları birbirine yanaştırarak kapatmıyor ve arasına yeni 1 cm’lik bir lif ile yama yaparak onarıyor. Bu şekilde iki lifi birleştirerek 11 cm’lik daha uzun yeni bir life sahip oluyoruz. Böylece daha önce 10 cm olan lifimiz artık 11 cm olarak gelişiyor ve genişliyor. Kas gelişiminin işleyişi bu şekilde gerçekleşmektedir.

Kas gelişimi mekanizması (temsili)
Kas gelişim mekanizması, binlerce liften sadece biri (temsili)

Bu bilgileri bilen fakat yanlış kullanarak, daha hızlı gelişebilmek için kendilerine sopa ya da oklava gibi sert cisimler ile vuranlar da bulunmaktadır. Bu çok zararlı bir davranıştır. Yırtılmaları daha da büyüterek, ciddi kanamalara yol açabilir. Hasarı çok daha ileri bir boyuta taşıyabilir. (Böyle bir uygulama asla tavsiye edilemez!)

Yukarıda bahsettiklerimi, National Geographic belgeselinden kısa bir bölüm olarak aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz. Kesinlikle kas gelişimi ile ilgilenen herkes izlemeli! Ne demek istediğimi çok daha iyi anlayacaksınız.

Steroidler ve kas yapma belgeselinin tamamını şu videodan Türkçe olarak izleyebilirsiniz. Yazımızı okumayı bitirdikten sonra, bu belgeseli de kesinlikle izlemelisiniz…

Kas Gelişimi için Beslenme Programı

Kas yapma için beslenme
Abartılmış yanlış bir beslenme programı

Kas gelişimi için beslenme programı diye özel olarak adlandırılacak bir program sunmayacağız. Fakat beslenmenin nasıl olması gerektiğinden genel hatları ile bahsedeceğiz.

Obezite.com olarak diyet, beslenme ve sağlıklı yaşam konusuna özel bir hassasiyet göstermekteyiz. İlk kuralımız tüm besinlerin doğal olması, doğal olmayan ürünler sağlığınızı bozacağı için hiçbir işe yaramayacaktır. Ambalaja girmiş hiçbir ürünü tüketilmemeli.

Yukarıdaki kas gelişim mekanizmasından da gördüğümüz üzere, kaslarımız ve liflerimiz protein yapıdadır. Dolayısı ile beslenme programı ana ürünü kesinlikle protein olmalıdır. Kas gelişimi için hangi yiyecekler tüketilebilir? İlk akla gelen ve menüde kesin olması gereken madde yumurtadır.

Fakat kesinlikle doğal köy yumurtası olması gerekmektedir yoksa çiftliklerde üretilen tavuk yumurtaları kaliteli protein sağlamayacağı için kas oluşumu da gecikecektir. Bu spor ile uğraşan çoğu kişi, bu bilgiye zaten sahiptir. Doğal köy yumurtalarındaki, vitamin mineral oranları market yumurtalarının onlarca katı kadardır.

Günde 2 tane yenebilir fakat çok pişirmeden, rafadan ya da kayısı kıvamında olmalıdır. Fazla pişirmek proteinleri denatürasyona uğratacaktır, bu da protein yapının tamamen bozulması demektir. Sarısı ve beyazı diye ayrım yapılmamalı.

Yumurta dışında en önemli yiyecek kırmızı ettir, eti yağı ile birlikte yemekte de sakınca yoktur. Peynir, süt, ayran, yoğurt (ev yoğurdu), tavuk eti (köy tavuğu olmalı kesinlikle), balık eti, hindi eti, kelle, paça, çiğ kuruyemişler (fındık, fıstık, badem, ceviz, kabak çekirdeği, ay çekirdeği),  nohut, fasülye, barbunya, mercimek diğer protein kaynaklı besinler arasındadır.

Beslenmede Karbonhidratlar

Burada sizlere önemli bir ipucu vermek istiyoruz. Kesinlikle basit karbonhidrat (ekmek ve unlu gıdalar gibi) tüketiminde bulunmayınız, bu vücudunuzu yağlandırır. Bazıları makarna, patates, muz gibi yiyecekleri öneriyorlar fakat kesinlikle bu hataya düşmeyiniz. Basit şeker olarak bu besinlerin kas yapımına hiçbir etkisi olmayacaktır ve vücudun yağlanmasına neden olacaktır. Emekleriniz boşa gidecektir.

Günde 2 öğün, proteinden yoğun olarak beslenebilirsiniz. İki öğün tüketmeniz, yağların yakılmasını kolaylaştırır böylelikle fazlalıklarınızdan da rahatça kurtulmuş olursunuz. Atıştırmalıklar, abur cubur, fast-food ürünleri, sosis, jambon, salam gibi ürünler tüketilmemelidir. Kas gelişimi için diyet konusuna dikkat etmeniz gerekmekte, asitli içecekleri ve şekerli içecekleri de tüketmemelisiniz.

Kas Gelişimi için Protein Tozu

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, asla doğal olmayan besinleri önermiyoruz. Protein tozu, böbrekleriniz ve kalbinizin sağlığını bozacaktır. Kesinlikle bu şekilde yapay tozlar ile sağlığınızı bozmayınız ve yapay kaslara sahip olmaya çalışmayınız. Kalıcı kaslar için doğal beslenmek gereklidir.

Harvard Üniversitesi, bu konuda ne diyor hep birlikte bakalım. Detaylı olarak incelemek isteyenler için de kaynak linkini ekliyoruz.

“Hedef yaş grubu için 977 takviye ile ilişkili yan etki olay raporu bulunduğunu bulmuşlardır. Bunların yaklaşık %40’ı ölüm ve hastaneye yatış dâhil ciddi tıbbi sonuçları içeriyordu. Kilo kaybı, kas yapımı ve enerji için satılan takviyeler, vitaminlere kıyasla ciddi tıbbi sonuçlar riskinin neredeyse 3 katıydı. Cinsel işlev ve kolon temizliği için satılan takviyeler, vitaminlere kıyasla ciddi tıbbi sonuçlar riskinin yaklaşık 2 katıydı.”

Kaynak: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/dietary-supplements-health-risks-youth/

Çalışmalardan da kolaylıkla anlayabileceğiniz üzere; kilo kaybı, kas yakımı, bağırsak temizliği, enerji için satılan takviye gibi ürünler ölüm dahil çok ciddi yan etkilere yol açabiliyor.

Her zaman dediğimiz gibi, bu işi doğal yollardan yapmanız…

Kas Gelişim Süresi

Kas gelişimi için, üstte de bahsettiğimiz üzere liflerin onarılması gerekmektedir. Bu yüzden antrenmanlar arasında 24-48 saat süre geçmesi gerekir ki onarım tam olarak gerçekleşsin. Eğer tam olarak iyileşmeden yeni çalışmalar yaparsanız, kasların onarımı zorlaşacak ve hatta hasar daha da derinleşecektir.

Hızlı kas gelişimi için kaslarınıza aşırı yüklenirseniz, rabdomiyoliz hastalığı meydana gelir. Böbreklerinizde hasar meydana gelir, kas proteinlerinin artıkları kana karışır. Acilen diyaliz yapılmazsa, ölümle bile sonuçlanabilir. Lütfen bu konuya dikkat ediniz.

Normal ve sağlıklı bir kas gelişim programı nasıl olmalıdır?

ÇOK ÖNEMLİ! Antrenman aralarında kasların kendini onarması için 48 saat gereklidir.

Mesela Pazartesi günü saat öğlen 12:00’de antrenman yaptınız. Pazartesi gece saat 24’e kadar 12 saat geçmiş olacak. Salı günü tamamen 24 saat dinleneceksiniz. Toplamda 36 saat geçmiş olacak. Çarşamba günü öğlen saat 12:00’de idman yapacaksınız, bu saate kadar da 12 saat geçmiş olacak ve toplamda 48 saat geçmiş olacak.

Lütfen bu örneği dikkatlice inceleyiniz ve kendinize zarar vermeyiniz.

Kas gelişimi
Kas gelişimi

Kas Yapma Programı Örneği Haftalık (Resimli)

Kas gelişimi için örnek haftalık çalışma programı nasıl olmalıdır derseniz, aşağıya hangi günler çalışılmalı, hangi günler dinlenilmeli bunu gösteren örnek bir kas geliştirme programı hazırladık.

Kas geliştirme örnek haftalık program
Kas geliştirme örnek program

Gördüğünüz gibi, sağlıklı bir programda kesinlikle 2, spor yapılan günün arasında 1 gün dinlenme olmalı! Bu kas geliştirme programı evde çalışma yapacaklar için çok da zorlayıcı olmayan bir program. Biliyorsunuz ki spor için en ideal zaman, sabah açkenki zaman dilimidir. İşe gitmeden önce evde ufak tefek aletlerle çok iyi sonuçlar alabilirsiniz.

  1. Pazartesi günü sabah saat 08:00’de idman
  2. Salı günü dinlenme (kasların onarımı için istirahat)
  3. Çarşamba günü sabah saat 08:00’de idman
  4. Perşembe günü dinlenme (kasların onarımı için istirahat)
  5. Cuma günü sabah saat 08:00’de idman
  6. Cumartesi günü dinlenme (kasların onarımı için istirahat)
  7. Pazar günü dinlenme (kasların onarımı için istirahat)

Her gün aynı saatte idman yapmaya dikkat etmeniz 48 saatlik sürenin tam olarak geçmesini sağlar. Saatleri kendiniz iş ya da okul programıza göre ayarlayabilirsiniz. Eğer benim hızlı bir şekilde yapmam gerekiyor derseniz, hafta sonu Pazar günü de idman koyabilirsiniz fakat ertesi gün dinlenmek şartıyla. Yani bir gün antrenman bir gün dinlenme şeklinde aylık bir program da hazırlayabilirsiniz.

UYARI: Sakın, her gün kas çalışmak gibi bir hataya düşmeyin! Vücudunuza inanılmaz zararlar verebilirsiniz. Kas gelişimi sürecini hızlandırırım gibi bir yanılgıya düşmeyin, vücudunuza daha büyük zararlar verirsiniz.

Egzersiz yapan çift
Mekik çekmek de etkili bir idmandır.

Kas Gelişimi için Dinlenme

Kas gelişimi için, vücudun tam olarak dinlenmesi (yani kas onarılması) için 48 saat geçmelidir. Toplumda bilinen bir gün çalış, bir gün dinlen mantığı da bu çerçevede doğrudur. Dinlenme, kas geliştirme için en önemli unsurlardandır.

Bunun dışında size her gün gelmenizi söyleyen spor salonları olursa kesinlikle o salonda çalışmayınız.

Kas Yapma Kaç Ayda Olur?

Kas gelişimi için ay vermek çok da doğru olmaz. Fakat kısa sürede çok hızlı bir şekilde kas yapmak, bu kasları çok çabuk kaybetmenize yol açacaktır. Dolayısıyla çalışmalarınızı uzun bir sürece yaymakta fayda vardır. Kas gelişiminin ideal olanı, uzun bir sürece yayılmış olmasıdır.

Çok çabuk kas yapacağım diye kendini, çok fazla zorlama. Zaman çok hızlı geçiyor, hatta su gibi akıp gidiyor. Sen 3-5 günlük heves için değil de kendine günlük, haftalık, aylık alışkanlıklar kazan. Ondan sonrası su gibi hızlıca gelecek. Ve sen bile mucizeye inanamayacaksın. En önemlisi alışkanlık!

Kas Gelişimi Kaç Yaşına Kadar Sürer?

Belirli bir yaş sınırı bulunmamaktadır. Kasların onarımı sürdükçe, yani egzersiz ve beslenmeye dikkat edilen her yaşta kas gelişimi devam eder. Dünya’da da yaşlı ve kaslı bir sürü sporcu örneği bulunmaktadır. 70-80 yaşındaki kişiler de yapabilir.

Kas Gelişimi için Gerekli Vitaminler ya da Supplementler nelerdir?

Kas gelişimi için özel vitaminlerin hap olarak alınmasına ihtiyaç yoktur. Zaten beslenme programındaki ürünler ile vitaminleri fazlası ile alıyor olacaksınız. Özellikle vitamin tozlarından ve gıda takviyeleri olarak satılan ürünlerden uzak durunuz.

Kas gelişimi hakkında okuduğum son araştırmalar, vitaminlerin ya da supplementlerin de kullanılmasında fayda olacağı yönündedir. Dolayısıyla daha önceki yazımın üzerini çiziyorum. Vücudun kullanacağı ve aktif formlarda (metil formları) olmak şartıyla vitamin takviyesi yapılabilir.

Şu an okumalarıma devam etmekteyim. Bu bölümü tekrardan detaylı güncelleyeceğim.

Kas Yapmak için Steroidler kullanılmalı mı?

Bu ürünleri kullanmayı kesinlikle tavsiye etmiyoruz! Bu tarz destekler ile elde edilen kas gelişimi, çok kısa sürede kaybolacaktır. Steroidlerin etki mekanizması ise şu şekildedir, normalde kasların onarımı içi 48 saat gerekmekte iken steroid kullanan insanlarda bu süre 24 saate kadar kısalabilir. Fakat böbreklerde ve özellikle kalp kaslarında çok ciddi problemlere yol açmaktadır. Bazı destek ürünleri steroid, hormon, at vitaminleri, ölümcül kokteyli isimleri ile anılabilir.

Bu destek ürünlerini kullanmak cinsel hayatınızı da olumsuz etkileyecektir. Bu ilaçlar ile belli bir rutine binecek böylelikle cinsel yaşamınız, bunları bıraktıktan sonra erkekler için çok büyük problemlere yol açacaktır.

Steroid kullanan sporcularda, genç yaşlarda kalp krizi görülmektedir. Ayrıca fazla miktarda salgılanan testosteron seviyesi de kişiyi çok agresif bir kişiye çevirecektir. Bu konuda daha fazla örnekler vereceğiz. Kimsenin steroid ya da supplement kullanmasını istemiyoruz. Aşağıda bazı vücut geliştiricilerin ölüm sebeplerini görebilirsin.

Kas Geliştiricilerin Ölümleri

Aziz Sergeyevich: Daha 20 yaşındayken vücut geliştirme üzerine 60 sayfalık bir kitap yazdı. Fakat aşırı steroid kullandığı için sadece 22 yaşındayken kalp krizi geçirerek hayatını kaybetti.

Nasser El Sonbaty: 1993’te vücut geliştirme sporuna başlayan ve 7 dil bilen Nasser, 140 kiloluk kas kütlesi ile dikkat çeken ancak 2013 yılında kullanmış olduğu takviye ürünler neticesinde 48 yaşında böbreği iflas etti ve uykusunda hayatını kaybetti.

Terri Heris: Birçok kadına ilham kaynağı olan demir kadın lakaplı akılsız sporcu, 2012 yılında dünya kadınlar vücut geliştirme şampiyonu oldu. Spor salonunda ağırlık çalışırken aldığı ilaçların etkisiyle kalp krizi geçirerek 48 yaşında vefat etti.

Şahin İrencin: 30 yaşında ve vücut geliştirme sporu yapan, sporcular arasında doping olarak bilinen doping ilacının kurbanı oldu. Doping ilacını aldıktan sonra fenalaşan ve kaldırıldığı hastanede iç organlarının iflas ettiği öğrenilen Şahin İrencin tüm müdahalelere rağmen kurtarılamadı. Doping kullandığı gerekçesiyle de 2 yıl men cezası almıştı.

NOT: Gördüğünüz gibi çok küçük yaşlarda dahi etkisini gösterip, kalp ve böbrek rahatsızlıklarına yol açıyor destek ürünleri. Doğal ve sağlıklı beslenme gibi vücut geliştirmenin de doğal olması taraftarıyız.

Şu sözü de aklından çıkarma, vücut geliştirmeden önce beynini geliştir.

Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

Spor dikkatli yapılmalı ki spor yaralanmaları olmasın!
Spor dikkatli yapılmalı

Kas gelişimi için spora başlarken kendinizi çok zorlamamalısınız. Isınma hareketleri yapmadan, direkt olarak kas ağırlık antrenmanlarına başlamamalısınız! Hareketleri mesela 10 tekrardan yapabilirsiniz. 10 x 3 set şeklinde. Her hareket sizi yormalı ama çok değil. Bu kasma çok fazla olursa, kaslarınıza ciddi tahribatlar verebilir… Gelişim yavaş yavaş olmalı. Setler arasında dinlenmelisiniz 30-60 sn arası. Fakat bir grup hareketi tamamlamadan diğerine geçmemelisiniz.

Çok zayıf insanların çok çalışsalar bile kasları sertleşebilir fakat hacim olarak genişlemesi zor olacaktır. O yüzden kas geliştirmek isteyen çocuklar ve gençler protein ağırlıklı bir beslenme göstermeliler.

Kaslar, fizyolojisi gereği kısalıp ve uzayabilirler. Egzersiz öncesi hafif esneme hareketleri ile yavaş yavaş ısınmalıyız. Isınma yapmadan kas yapmaya çalışmaya başlamak hiçbir işe yaramaz. Ters ve ani hareket yapmamalısınız. Bu kasların ve eklemlerin zarar görmesine neden olur. Nefes alıp vermek önemli, zorlandığınız yerde nefes vereceksiniz.

Hangi Kasın Geliştiği Nasıl Anlaşılır?

Hangi kas çalışırsa o kas gelişir. Aynı beyin gibi 🙂 Yani hangi hareket hangi kası geliştirir diye araştırmaya bile gerek yok. Hangisi kasılıyor ve nereleriniz ağrıyorsa oralar gelişiyordur. Acıyan ve ağrıyan yerlerinizde kas gelişimi oluşuyor demektir.

Sadece bu bilgi bile spor, egzersiz ya da ağır bir iş yaptıktan sonra neden kaslarım ağrıyor, neden bacaklarım ağrıyor, neden kollarım ağrıyor, neden belim ağrıyor, neden karnım ağrıyor, sorularının cevabıdır. Body yaparken kaslarınızın zorlanması lazım, onu da hissedersiniz. Zorlanmadığında ise gelişmeyeceklerdir. Fazla zorlayarak lifleri kopartmaktan kaçınmalısınız. Dinlenme olmadan gelişim de olmaz. O yüzden dinlenme sürelerine dikkat ediniz.

Hangi kasın geliştiğini anlamak için, özel internet sitelerini kullanabilirsin. Bunlar hangi hareketi yaparken, hangi kasların aktif olarak çalıştığını gösterirler. Bu şekilde daha bilinçli bir gelişime kavuşursun. Fakat bunları tam olarak bilmediğin zaman da, farklı yerlerinde farklı kaslarının da -sen hiç çaba harcamamana rağmen- geliştiğini ve sertleştiğini fark edeceksin.

Kaslarımın Geliştiğini Nasıl Anlarım?

Antrenman ya da yaptığın egzersizlerden sonra, o bölgede ağrı ve acı hissedilmesi gerekir. Kas gelişimi için, karnının resmen yanması lazım. Karnında o acıyı, o yanmayı, o ağrıyı hissetmen lazım. Eğer yanma olmuyorsa, yaptığın antrenman kas gelişimi açısından hiçbir işe yaramayacaktır. Kendini boşuna zorlamanın anlamı yok.

Tabii ki tam tersine de dikkat etmek lazım, vücudun bütün enerjisini tüketecek şekilde ve kaslarda ciddi harabiyete yol açabilecek şekilde de kasmamalısın.

Kas Gelişimi ile İlgili Kandaki Hangi Değere Bakılmalı?

Yaptığın egzersizlerin işe yarayıp yaramadığını görmek için kandaki CK (Kreatin Kinaz) yüksekliğine bakabilirsin. Kanından alınan örnekten, biyokimya değerleri arasından CK değerini kontrol etmen lazım. CK değeri kas yıkımını göstereceği için bu değerin yüksek çıkması, doğru yolda olduğunu gösterecektir. Bu değerin çok fazla yüksek olması da böbrekler açısından tehlike arz etmektedir.

Rutin olarak doktorlar bu testi istemezler dolayısıyla özellikle istemen gerekmektedir. Spor yapanlarda özellikle de body building (vücut geliştirme) ile ilgilenenlerde bu değerin yüksek çıkması sizi çok da tedirgin etmesin.

Erkeklerde ve kadınlarda ideal beden kitle indeksi kaç olmalı?

Erkekler yaratılışlarından dolayı kadınlara göre daha kaslı olduğu için, erkekler için ideal beden kitle indeksi 24‘tür. Kadınlar için ise fit olmak isteyen bir kadın için ideal vücut kitle indeksi 21 olmalıdır.

Kas Gelişimi Oyunu

Kas yapma oyunu ile bilgilerinizi oyun formatında geliştirebilirsiniz. Çocuklar için de kas geliştirme önemini vurgulamak için bu oyunu oynayabilirsiniz. Oyunun videosunu izleyebilirsiniz eğer hoşunuza giderse, flash ile yapılmış oyunu bu adrese tıklayarak oynayabilirsiniz.

Kas Yapma Oyunu Nasıl Oynanır?

Linke tıkladıktan sonra, açılan oyun sayfasında “PLAY” tuşuna basacaksınız. Sonrasında, ne yapmanız gerektiğini öğrenmek için “SEE TUTORIAL” tuşuna basın. Nasıl bir vücut olması gerektiğini gösterecek ekranda, “OK!” tuşuna basarak, ekranları geçelim.

Sonrasında halter ve yemek seçenekleri gelecek. Buradan halteri seçin, sonrasında vücudunuzun hangi bölümünü çalıştırmak isterseniz o kas grubunu ekrandan seçebilirsiniz.

Her ne kadar kas yapma oyunu çocuklar için gibi görünse de, hangi kas grubunun hangi hareketle çalışacağını görebilirsiniz. “BOŞLUK” tuşuna basarak, hareketlerdeki hedefi yerine getirmeniz gerekmektedir.

Farklı farklı kas gruplarını seçerek, hareketleri öğrenebilir ve vücut geliştirme oyununu bitirebilirsiniz.

Kas Gelişimi için Öneriler

  1. Su tüketimi kas gelişimi için önemli, kaslarımızın %79’u sudur. Günde 2.5 -3.5 litre kadar su tüketebilirsiniz.
  2. Kaslı bir vücuda sahip olmak için en önemli noktalardan birisi de kilo vermektir. İlk önce yağlarınızdan kurtulmanız gerekir ki vücudunuz şekle girsin.
  3. Yoğun çalışılırsa yağlar kasa döner mi?
    Hayır! Bu bir palavra ve muhtemelen de obezler tarafından ortaya atılan bir yalan, “bak ben bir yaparsam görürsün ha” şeklinde insanları korkutmak amaçlı. Yağlar ve proteinler şekere dönebilir. Şeker de yağa dönebilir ancak yağlar asla ve asla proteine yani kasa dönmez! Dönemez! Öyle bir mekanizma mevcut değil.
  4. Sağlık sorunları gelişimi yavaşlatır çünkü vücut diğer hasarı gidermek için uğraşır. Böyle bir durumda, egzersizlere ara vermekte fayda vardır. Vücuda ekstradan çaba harcatılmamalı.
  5. Vücudumuzun, dolayısıyla kaslarımızın onarımı için uyku da çok önemlidir. Vücut direncini yüksek tutmalısınız.

Yakında kas gelişimi yazımıza ilave edilecek konular

  • Sadece dambılla tüm vücut kaslarını geliştirici egzersizleri de sayfamıza ekleyeceğiz.
Dambılla kas yapımı
Sadece dambıl kullanarak kas nasıl yapılır?

Sonuç olarak

Aşırı derecede kas geliştirmenin pek bir anlamı olmasa da (eğer vücut geliştirme müsabakalarına katılmıyorsanız), sağlıklı bir vücut için kaslı bir vücudun, yağlı bir vücuttan daha iyi olduğu çok rahatlıkla söylenebilir.

Kaslı bir yapı, vücudu mekanik problemlerden koruyacaktır. Tabii çalışırken mekanik problemler ile karşılaşmazsanız. O yüzden çok zorlamadan çalışmalarınızı yapınız.

Yavaş yavaş kas yapmak, çok daha iyi olacaktır sağlık açısından da. Neden inşaat işçileri ya da amelelerde fıtık oluşmuyor? Çünkü yavaş yavaş geliştiriyorlar kaslarını ve doğal yollardan yapıyorlar bunları. Aynı şekilde futbolcular da yıllarca geliştirdikleri, her gün çift antrenman, açma germe hareketleri ile kaslarını kalıcı şekilde geliştiriyorlar.

Ne kadar uzun sürede kas yapılırsa, o kadar uzun süre kaslar kalıcı olur. Diğer taraftan da 2-3 ay salonlara gidip kas yapanların vücutları, bıraktıkları andan itibaren çok hızlı bir şekilde sönecektir. Bu tarz hikayeleri sizler de çok duymuşsunuzdur. Gıda ile de bunu desteklemeniz lazım. Ara ara çalışmak da kas kaybının önlenmesinde fayda sağlar…

Birçok body building (vücut geliştirme) yapan kişi, bilinçsiz olarak kas yapmaya çalışmaktadır. Bilinçli olan kişiler ise tam olarak kasların gelişme mekanizmasını bilmemesine rağmen doğru yolu takip edenlerdir. Biz de bu konudaki bilgi kısıtlılığını önlemek için bu yazımızı bu kadar detaylı yazdık.

KAS YAPMA TESTİ ÇÖZ

Eğer kas geliştirme ile alakalı kendinize güveniyorsanız ya da yazımızı dikkatlice okuduysanız, kendinizi sınamanız için ufak bir testi sizlere sunuyoruz. Bakalım kaslar ile alakalı yeterince bilgilenmiş misiniz? Yeterli bilgiye sahip misiniz?

TESTE BAŞLA tuşuna basarak başlayabilirsiniz.

Sonuç:  

Durumunuz:  

KAS YAPMA HAKKINDA SORULAR VE CEVAPLAR

Kas gelişimi hakkında sorulan sorular ve vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin verdiği cevaplar…

SORU: Bende 15 derece skolyoz var. Fizyoterapistim ve salon hocam, tek tarafı çalışma yoksa skolyozun artar diyor. Güçsüz tarafı 1 set daha fazla yaptırmıyor. Nasıl gelişecek güçsüz kolum?

Skolyoz ve Spor Yapımı

  • Hocanın direktifleri ve sabırla gelişecek. Allah (cc) şifa versin inşallah.
  • Yani hoca doğru mu diyor dinleyim mi, dinlersek nasıl gelişecek güçsüz kol?
  • Skolyoza simetrik ya da asimetrik egzersizin olumlu ya da olumsuz etkisi yoktur. Skolyozun yönüne ve derecesine göre uygun tedavi yapılması gerekir.
  • Stabilmiş bendeki ileri veya geri gitmesi zor dedi. Ama tek kol çalışma dedi de, bodycilerde zayıf kolu 1 set daha çalış diyor. Arada kaldım.
  • Güçlü kola göre ağırlık değil, zayıf kola göre çalışacaksın ki eşitlensin.
  • 7.5 alıyorum, kaldırıp indiriyorum ama güçlü kol parçalanacak gibi ağrıyor. Zayıf kolda bir şey yok ben bunu anlayamıyorum. Az mı çok mu geliyor, normalde sol acıması gerekiyor ama solda bir şey yok.
  • Skolyoz tedavisi fizyoterapi bakımından ciddi emek ve sabır ister. Öncelikli tavsiyem klinik yoga ya da klinik plates çalışmandır. Skolyoz doğru açılarla çalışırsan düzelir. Birde şu önemli, skolyoz kavsinin hangi omurlarda başlayıp bittiği. Throkal omura kadar uzanır mi? Lombar kaçta bitmiş?
    Skolyozdan başka bir deformasyon var mı? Anomanik bir skolyoz mu? Ayak ve bacak mafsal açıları nelerdir? Kısaca arkadaşım bir hoca seni çalıştırmaya talipse, öncelikle senden MR istemeli ve sonrasında ortopedistlere danışmalı. Yapmıyorsa seni çalıştırabilecek bilgiye sahip degildir.
  • Öncelikle 3 defa skolyoz ameliyatı oldum, kalçamdan altı komple dikişli. O yüzden bacak yapamıyoruz ama üst çalışmak için doktor raporu istedi. Salon hocam üst vücut çalışabilir diye ve fizyoterapistim ile görüştü. Neler çalıştırabiliriz diye yeterli mi?
  • Ameliyattan sonra en az 6 ay geçmiş olmalı. Fitness için sana tavsiyem pilates ya da reformer çalış. Müsaitse maddi durumun reformer sana hızlı sonuç verecektir.
  • 5 sene geçti ama benim olayım, terapist diyor ki tek kol çalışma. E o zaman zayıf taraf nasıl gelişecek?

SORU: Bir iki ay önce belimde fıtık çıktı ve doktorum artık ağırlık kaldırmayacaksın dedi.. Belinde fıtık olup sonra fitness yapmaya devam eden kimse yok mu lütfen bilgilerinizi paylaşır mısınız?

Fıtık ve Fitness Yapımı

  • Belini zorlamadan devam edebileceğin çok hareket oldugunu düşünüyorum. Kaldı ki fıtığa iyi gelen antremanlar da mevcut. Bence bunları araştırıp tek doktorda kalmayıp devam etmelisin.
  • Sağolun
  • Ne demek yardimci olabildimse ne güzel.
  • Deadliftin iyi geldiğini duymuştum ama sen yinede bir araştır.
  • Aynen beli toptan eline alsın adam ne ağrı kalır ne sızı 😀
  • Dostum özelden İnstagram’dan ulaşabilirsin. Özel derslerde uyguluyoruz ya da programalar yazıyorum bununla ilgili, bel fıtığı olanlarda spor nasıl yapılır?
  • Bunun için özel antrenman workshopları var.
  • Fizik tedaviye sevk edilip kapıdan kaçan biri olarak bazı hareketleri kullanarak birkaç ay içinde kendimi eskisinden daha sağlıklı hale getirdim. Ardından eski sert idmanlarıma dönüş yaptım.
  • Geçmiş olsun
  • Kardeşim ben de fitness antrenörüyüm. Belini zorlamayacak şekilde yapa biteceğin sana yararlı bir çok hareketler var. Sana tavsiyem devam etmen
  • Hangi hareketler olduğu konusunda yardımcı olabilir misiniz?
  • Mesela oturarak bisepsler çalış. Ama oturarak. Barfiks zorlamadan ama. Kelebek de olur. Karın kası ve şnav tehlikeli şimdilik senin için. Ters kol çalış. Daha da var…
  • Oturarak çalışmak omurgaya daha çok yük bindiriyor ama
  • Ayakta olursan tüm sırtına ağırlık biner.
  • Anladım çok sağolun.
  • Ben de fitnesse önem veren biriyim. Başarılar kardeşim pes etme sakın.
  • Çok sağolun size de bol sağlıklı bol sporlu günler 👍🏻
  • İncline sehpasına yaslan.
  • Bir arkadaş bel fıtığı olmuştu ama hala spor yapıyor, Savas Cebeci’nin videolarını izle bununla ilgili paylaşımları var.

SORU: Fitness yapmaya başlamak istiyorum tavsiye eder misiniz? Nankör spor 2 gün ara ver yaptıkların boşa gidiyor felan diyorlar?

Fitness’a İki Gün Ara Verirsen Ne Olur?

  • Öyle bir şey yok, başlayın her spor branşı gibi istikrar isteyen bi spor tabiki yalnız hedefler de önemli bu konuda.
  • Öyle bir şey yok, öyle düşünmeyin. Nankörlük kişiye göre değişiyor yani 😃😃 Ayrıca alıştığınızda ve verimini gördüğünüzde, gitmediğiniz zaman suçluluk duygusu sarıyor.
  • Bilinçsiz, sistemsiz, rastgele yapılmaya çalışılan bütün sporlar nankördür…fitness dünyada en çok ilgi gören fakat maalesef en fazla çamur atılan spordur…
  • Esasında sporu bıraktığımız için biz nankörlük etmiş oluyoruz. Biz onunla ne kadar ilgilenirsek o da bize emeklerimizin karşılığını verir.
  • Spor her zaman sağlıklı ve keyifli bir hobidir tek nankör tarafı belirli bir süre sonra tek olarak spor yapmaya çalışmak bıkkınlık veriyor. Grup veya bir arkadaşınızla gitmenizi tavsiye ederim ama arada verseniz tekrar başlayın. Gelecek için şimdiden yatırım yapmak gerekli yaşınızı bilmiyorum ama kaliteli yaşlanmak için sporun faydası çok fazla şimdiden keyifli idmanlar geçirmenizi temenni ederim.
  • İki günde bişey kaybetmezsin kardeşim ama bunu alışkanlık haline getirip programını aksatırsan gelişemezsin.

Kas gelişimi ve kas yapma teknikleri ile ilgili olarak yazacaklarımız şimdilik bu kadar. Fakat sayfa sürekli olarak güncellenmektedir. İçeriği beğendiyseniz, daha fazla kişiye ulaşmamız için lütfen paylaşınız. Bilimsel kas yapma ile ilgili yurtdışındaki makalelere göz atmak isterseniz buraya tıklayabilirsiniz.

Ayrıca bu spor ile ilgilenen kişilere de özel olarak gönderiniz… Şimdiden paylaşımınız için teşekkür ederiz. Konu ile ilgili her türlü soruyu aşağıdaki yorum bölümünden sorabilirsiniz ya da yorumunuzu gönderebilirsiniz. Kas gelişimi belgeseli link izlemek isteyenler için link: https://www.youtube.com/watch?v=JkcQmbZPSF0

Kategoriler
Obezite Egzersizleri Obezite Videoları

Bölgesel Zayıflama Mümkün mü?

Son dönemlerde en çok sorulan soru, bölgesel zayıflama mümkün mü, nasıl bölgesel zayıflarım? Bu sorulara yazımızda yer verme istiyoruz. Genetik nedenlerle vücudumuzun belirli bölgelerinde daha fazla biriken yağlar, bölgesel fazlalıklar olarak karşımıza çıkarlar. Orantısız bir görünüme neden olan bu yağlar, göbek, basen, popo, kalça ve bacakların üst tarafında toplanırlar.

Bölgesel zayıflama mümkün mü

Vücutta iki tür yağ dokusu vardır; vücudumuzda beyaz ve kahverengi yağ dokusu olmak üzere iki türlü yağ dokusu vardır. Beyaz yağ dokusu enerji depolar; kahverengi yağ dokusu ise enerji harcanmasını sağlar. Kahverengi yağ insanda sadece yenidoğan döneminde saptanır, daha sonra vücutta bulunmaz. Erişkin bir insanda çoğunlukla beyaz yağ dokusu vardır.

Yağ Hücresinden Salgılanan, İştahı azaltan ve Fazla Kilo Verilmesini Engelleyen Hormon: Leptin

Yağ dokusundan salgılanan leptin hormonu kana karışarak beyine gider ve orada yaptığı etkiyle iştahı azaltır. Vücudumuzdaki yağ miktarına göre, kandaki leptin hormonu azalır veya çoğalır. Kilo aldıkça yani yağlarınız arttıkça kandaki leptin de artar.

Kilo verdikçe ve vücuttaki yağlar azaldıkça kandaki leptin hormon düzeyi azalır. Yağlardaki azalma belirli bir noktaya gelince, daha fazla kilo verememeye başlarız. Bunu yapan hormonlardan biri leptin hormonudur. Yağ azaldıkça kandaki leptin azalır ve beyine yemek yenmesi gerektiğini bildirir. Böylece yemek yenir ve kilo alma başlar. Bu nedenle leptinin çok düşmesi kilo vermeyi engeller.

Bölgesel Zayıflama Mümkün mü? Neden Değildir?

Vücudumuz o kadar mükemmel bir yapıdadır ki, ilk önce neredeki yağ oranı fazla ise oradaki yağları yakmaya başlar… Bu da genelde sizin en rahatsız olduğunuz bölgelerdir. Bu yüzden bölgesel zayıflama ancak genel bir zayıflama ile mümkün olabilmektedir.

Bir diğer deyişle, ilk başta nereleriniz yağlandıysa en son o bölge zayıflar.

  • Kısacası, bölgesel zayıflama mümkün mü?
  • Bölgesel zayıflama diye bir şey yoktur! 

Bunu göz önünde bulundurarak, programlarınızı ayarlamanızı tavsiye ederiz. Merdiven Çıkmanın Faydaları yazımızı da incelemenizi öneririz. Youtube‘dan bölgesel zayıflama videolarına da bakabilirsiniz.

Bölgesel zayıflama olmasa bile yapılacak egzersizler ile bölgesel sıkılaşma mümkündür. O yüzden kısa yoldan, benim şuram fazla sadece burası gitsin gibi kolaycılığa kaçmak pek mümkün değil. Sağlıklı olanı ve doğru olanı her bölgeyi yavaş yavaş zayıflatmak olacaktır.

Kategoriler
Obezite Egzersizleri Obezite Videoları

Merdiven Çıkmanın Faydaları

1 saat merdiven çıkmak 1100 kalori! Merdiven çıkmanın faydaları pek az bilinse de sağlığa yararları bakımından bir çok spor ve egzersiz yöntemine nazaran çok daha etkili bir kardiyo egzersizi olarak dikkat çekiyor.

Uzmanların yaptıkları araştırmalarda 2 ay boyunca günde 10 dakika merdiven çıkmanın, ortalama olarak 6 aylık süreyle her gün 35 dakika yürüme ile eşdeğer olduğu bilimsel olarak ispatlanmıştır.

Özellikle basen yağları ve kalça büyüklüğü sorunu olan kadınların denemesi gereken bir egzersiz yöntemi merdiven çıkmaktır. Hem damarlardaki kan dolaşımını hızlandırarak forma girmenizi sağlıyor. Hem de basen bölgelerindeki selülitten kalıcı olarak kurtulmanıza katkı sağlar.

Merdiven çıkma; hem bacak kaslarını güçlendirir hem de kalça, baldır ve basen sıkılaşmasına yardımcı olur.

Merdiven çıkmanın faydaları olarak en bariz görünen yarar ise, yaşlılıkta kol ve bacak kaslarının kullanılmamasına bağlı olarak sarkmalara yol açan sarkopeni dediğimiz hastalığı engellemesidir. Belki zayıflamak için değil ama kas kütlenizi korumak için en iyi egzersiz merdiven çıkmak olacaktır.

Kesinlikle binanızda asansör olsa bile, onu kullanmayarak kendiniz için çok güzel bir sağlıklı yaşam alışkanlığı edinmiş olursunuz. Bu yazıdan sadece bu öneriyi hayatınıza geçirmeniz, çok büyük etkilere yol açacaktır.

Not: En son güncelleme, 2018 yılında yapılmak istense de 2019 yılında yapılmıştır.