Kategoriler
Harvard Obezite Serisi Obezite Araştırmaları

Obezite Genetik mi? Obezitede Gen İlişkisi

Harvard Obezite Serisi ile obeziteden korunma yazılarına, obezite genetik mi makalesi ile devam ediyoruz. Obezlik ya da aşırı kilo genlere bağlı olabilir mi? Genetik faktörler, gen ilişkisi, dna ilişkisi, kilolu olmanın, obezitenin genetik nedenleri var mı? Şişmanlık ve kilo alma ile genlerimizin alakası var mı? Şişmanlık genetik mi gibi sorulara yanıt bulabileceğiz.

Şişmanlık genetik mi

10 binlerce yıl öncesi ile şimdiki genlerimizin %99.99 aynı olduğunu ve genlerimizde ciddi bir değişiklik olmamıştır. Buna rağmen obezite, diyabet, tansiyon, kalp yetmezliği, kanser gibi hastalıkların bu kadar ciddi oranda artmıştır. Bunun genetik ya da genler ile alakası olmadığı, yaşam ve beslenme tarzı değişiklikliği dolayısıyla olduğu gayet açık. Obezite genetik mi, bilim bu konuda ne diyor? Gelin bu konuyu bilimsel kaynakları ile inceleyelim.


Genler, bireylerin psikolojisi, gelişimi ve adaptasyonu süreçlerinde her yönden etkiye sahiptir. Obezite, yine genlerin etkisinde olan sağlık sorunları arasında yer alır. Bu noktada, henüz obezite oluşumuna katkıda bulunan spesifik genler ve genetik çevre etkileşimi olarak adlandırılan gen kodlaması ve yaşam deneyimlerinin ölçüt oranları hakkında çok az şey bilinmektedir.

Obezite genetik mi

İnsanlarda obezite genleri üzerindeki araştırmalara, uzun yıllar önce başlamıştır. Moleküler biyoloji teknolojisindeki gelişmeler ve İnsan Genomu Projesi başarısı bu araştırmaları daha da kuvvetlendirmiştir. Bu çalışmalar nadir görülen, basit formdaki obezite genlerine neden olan bazı faktörleri aydınlığa kavuşturmuştur.

Ortaya çıkan araştırmalar, yine, binleri olmasa da, düzinelerce insanı etkileyen yaygın obezite olarak adlandırılan genleri ve genetik temelleri tanımlamaya başlamıştır. Ek olarak, belirli gıdalara ve obezite üzerine yapılan araştırmalarda, diyet, genler ve obezite ilişkisine daha fazla ışık tutmuştur.

2014 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, kızarmış yiyeceklerin tüketimi obezite ile ilişkili genleri etkilemekte olup, bu açıdan genetik olarak obeziteye yatkın olan bireylerin kızarmış yiyecek tüketiminin azaltmasının önemi ortaya çıkmıştır.

Yapılan araştırmalarda öne çıkan sonuçlar, genetik faktörlerin obezite riski konusunda çok küçük bir etkisi olduğunu ve genlerimizin kaderimiz olmadığını ortaya koymaktadır. Bu noktada, obezite genleri olarak adlandırılan genleri taşıyan pek çok insanın şişman olmadığını ve sağlıklı yaşam tarzının bu genetik etkileri ortadan kaldırması söz konusudur. Bu makalede, genler ve gen-çevre etkileşiminin obezite gelişimine olan etkilerini aktarmaya çalışacağız.

DNA kader değil


Nadir Görülen Obezite Basit Gen Mutasyonudur

Seyrek görülen bazı obezite türleri, basit genlerde monojenik mutasyon adı verilen doğal mutasyonlar sonucu gerçekleşir. Bu mutasyonlar; leptin hormonu, leptin reseptörleri, proopiomelankotrin ve melanokortin reseptörlerini kodlayan genler, iştah kontrolü, yiyecek toleransı ve enerji hemostas değerleri konusunda çok önemli bir rol oynarlar.

Nadir görülen bu obezite şeklinde, mutasyon ya da kromozom anormallikleri sonucu ortaya çıkan bazı genetik sendromların bir özelliğidir.  Bu sendromlarda zekâ geriliği, bedensel anomaliler ve diğer problemler obeziteye eşlik eder. (Yani, obezite genetik mi? Çok çok küçük bir kısmı genetik denebilir…)Obezitede genetik faktörler


Yaygın Obezite Nedeni Çoklu Gen Mutasyonları

21. yüzyılda; obezite, gerek gelişmiş, gerekse gelişmemiş toplumlarda, zengin fakir, eğitimli eğitimsiz herkesin sorunu haline gelmiştir. Vücut yağ seviyesi kişiden kişiye değişmekle birlikte, bazı insanlar diğerlerinden daha fazla vücut ağırlığını taşımaya eğilimlidir.

Hayvan ve insanlarla yapılan araştırmalar, geniş kesim araştırmaları ve çift araştırmaları, obezite duyarlılığımızın genetik bileşenleri olduğunu savunmaktadır. Fakat bu durumda, tek bir genin kontrolü değil, çoklu genler obezite oluşumunu etkilemektedir.

İkizler üzerinde araştırmalar, yaygın obezite genleri hakkında bazı noktaları gözler önüne sermiştir. Bu doğrultuda tek yumurta ikizlerinin vücut kitle indeksleri büyük ölçüde benzerlik göstermekte olup, bu durum genlerin obeziteye olan etkisini ortaya koymaktadır.

Bu araştırmalar, aynı görünümde olan ve aynı çevrede yaşayan kardeşler üzerinde yapılmış olup, diğer faktörler sabit olarak değerlendirilmiştir. (Bu noktada yaklaşık olarak aynı kiloya sahip olmaları, aynı ortamda büyüdükleri için aynı yiyecekleri tüketmeleri ile alakalı olabilir düşüncesini de akla getirmektedir.)Obezite genetik mi genler kader değil


Obezite ile İlgili Genleri Tanımlamak için Genom Kapsamlı Araştırma Çalışmalar (GWAS)

GWAS özel teknolojilerle hastalıklarda neden olan genleri inceleyen araştırmalar olup, bu araştırmalar, bazı hastalıklarla alakalı olabilecek gen varyasyonlarını bulmak için, binlerce insanın DNA dizilimlerindeki genetik işaretleri mercek altına almıştır.

Obezite gibi kompleks hastalıklarda önemli bir rolü olan gen değişkenlerini bulmaya yönelen bu çalışmalarda, sıklıkla DNA yapısında küçük değişiklikler yapılmış ve gen kodlarında yapılan bu değişikliklerin gen faaliyetinde değişikliklere neden olduğu gözlemlenmiştir. Tek nükleotid polimorfizm ya da gen varyantları olarak adlandırılan bu küçük DNA değişimleri sıklıkla hastalık risklerini ortaya çıkarmaktadır.

2007 yılında genom kapsamlı araştırmaları kullanan araştırmacılar, obezite ile ilgili gen değişkenleri arasında ilk olarak kromozom 16 üzerinde yağ kütlesi ve obezite genini (FTO) tanımlamıştır. Bu gen değişkenleri oldukça yaygın olup, bu gene sahip kişiler, diğer insanlara göre %20 ile %30 arasında daha fazla obezite riski taşımaktadır.

Araştırmacıların kromozom 18 üzerinde tanımladığı kini obezite ilişkili gen değişkeni ise melanokortin 4 reseptör geni olup, bu gen aynı zamanda tek genli obezite oluşumundan da sorumludur. Bugüne kadar, genom kapsamlı çalışmalar doğrultusunda, araştırmacılar, vücut kitle indeksi ile ilgili, 12 kromozom üzerinde 30’dan fazla aday gen tanımlamıştır.

Bu noktada, bu aday genler arasında en fazla etkili olan FTO geninin bile, gen kaynaklı obezite duyarlılığında küçük bir etkiye sahip olduğunu akılda tutmak gerekir.

obezite_genetik-mi_genler_kader_degil-4


Obezite Genetik mi? Kalıtım Neden Kader Değil?

Obezitenin dünya çapında hızlı bir şekilde yayılmasını açıklamak için, genetik değişikliklerden bahsetmek pek mümkün değildir. Bunun nedeni farklı genlerin, çeşitli jenerasyonlara ve değişen popülasyonlara göre sabit kalmamasıdır. Yayılma için yeni mutasyonların ve polimorfizmin gelişimi uzun süre alır.

Eğer genlerimiz uzun süre yıllar boyu hep aynı şekilde kalıyorsa, neden yıllar içerisinde obezite sayısında artış gözleniyor? Fiziksel, sosyal, politik ve ekonomik çevremiz; ne kadar yediğimiz ve ne kadar hareket ettiğimizi etkileyen bir alanı ifade eder.

Çevresel değişiklikler insanları daha fazla yemeye teşvik ederken, yeterli fiziksel aktivite yapmayı da zorlaştırarak, aşırı kilolu olma ve obeziteyi tetikleyen durumlarda kilit bir rol üstlenir.

Genetik kodlamaya dair araştırmalar, bazı insanlarda obeziteye olan genetik yatkınlığın, obezite konusunda bir kader olmadığını savunmaktadır.

Bunun yerine, sağlıklı bir beslenme düzeni ve yeteri kadar egzersiz yapmak, gen ilişkili obezite riskini etkisiz hale getirmeye yardımcı olabilir. Bu noktada 2008 yılında Andreasen ve ortakları, fiziksel aktivitenin FTO (obezite geni) ortak değişkeni olan bir obezite genini dengelediği ve etkisini azalttığını ispatlamıştır.

17.058 Danimarkalı üzerinde yapılan araştırma sonucunda, obezite geni taşıyan ve fiziksel olarak aktif olmayan bireylerin, obezite geni taşımayan ve inaktif bir yaşam süren kişilere göre daha yüksek vücut kitle indeksine sahip oldukları görülmüştür. Bu açıdan obeziteye yatkınlık önemli olmayıp, obezite geni olanlar için fiziksel aktivite oranı daha fazlaysa, gen taşımayan bireylere göre farklılık oluşmamaktadır.

FTO geni (obezite geni) fiziksel aktivite ve obezite arasındaki ilişkiye yönelik sonraki çalışma ise karşıt yönde sonuçlar ortaya çıkarmıştır. Araştırmacılar, daha net ve detaylı bir cevaba ulaşabilmek için yetişkinlerle yapılan 45 ve çocuklarla yapılan 9 araştırmada, toplam 240.000 insanı yeniden kombinlemiş ve yeniden analiz etmişlerdir.

Bu doğrultuda elde edilen bulgular, obeziteyi destekleyen FTO gen değişkenini taşıyan kişilerin, diğerlerine göre %23 daha fazla obezite riski taşıdığını ortaya koymuştur.

Fakat fiziksel olarak aktif olmak, bir kez daha riski düşüren bir faktör olarak karşımıza çıkmaktadır. FTO obezite geni taşıyan yetişkinler arasında, aktif bir yaşamı olanların obezite riski %30 daha düşüktür.

obezite_genetik-mi_genler_kader_degil-2

Pek çok insan aile geçmişleri ve etnik yapıları itibariyle obeziteye karşı genetik yatkınlığa sahip olabilir. Genetik yatkınlıktan obeziteye geçiş ise, genel olarak beslenme ve diyet düzeninde, yaşam tarzında ve diğer çevresel faktörlerde meydana gelen değişiklikler sonucu söz konusu olmaktadır.

Bu değişikliklerden bazılarını şöyle sıralayabiliriz:

  • Her alanda her saat ve her gün gıdaya erişimin mümkün olması.
  • Çalışırken, ev işlerinde ya da boş zamanlarda, özellikle çocuklar arasında, fiziksel aktivitede gözle görülür oranda düşüş.
  • Televizyon seyretme, bilgisayar kullanma ve oturarak yapılan aktivitelere ayrılan zamanda artış.
  • Yüksek derecede işlenmiş ve fast food gıdaların ve şekerli içecek ve içkilerin, her markette bulunan kampanyalarla desteklenmesi.

Sağlıklı Yaşam Tarzı Gen Kaynaklı Riskleri Önleyebilir

Obezite, özellikle de yaygın obezitenin (günümüzde problem olan obezite salgını) genetik etkileşimi ve gen-çevre ilişkilerini analiz etmek, obezitenin nedensel yollarını daha iyi anlamaya yardımcı olacaktır. Analizler sonucu elde edilen bilgiler ise obeziteden korunmayı ve obezite tedavisi konusunda destekleyici stratejileri beraberinde getirebilir.

Fakat burada unutulmaması gereken asıl nokta, genlerin obezite oluşum riskine olan etkisinin az olduğu, asıl büyük etkinin zararlı besinler ve aktivite ortamı olduğudur.

Bir bilim adamının yazdığı gibi, genler belki kimin obez olacağını belirlemeye yardımcı olabilir, ama çevremiz kaçımızın obez olacağını belirler. Bu yüzden, obeziteyi önleme çabalarında çevremizi daha sağlıklı olacak şekilde değiştirmeye odaklanmamız gerekir.


Obezite genetik mi araştırmasından çıkan sonuçlar

  • Araştırmadan da anlaşılacağı üzere, obezite genetik mi sorumuzun cevabı olarak obezite genetik değildir sonucuna ulaşmaktayız.
  • Nadir görülen obeziteden sorumlu bir takım genler bulunsa da yaşam tarzı değişikliği ile onların bile sağlıklı yaşam sürmeleri mümkündür.
  • Yüzyıllar boyunca insanlarla aynı genlere sahiptik fakat son 100 yıllık süreçte değişen çevre koşulları obezitenin bu kadar yaygınlaşmasına neden oldu.
  • Obezite genetik mi, obezite geni nedir? Obezite genine, FTO denmektedir.
  • Zayıf ve sağlıklı bir yaşam için, çevre koşullarımızı değiştirelim.
  • Obezite ile alakalı suçlu arıyorsak, bu suçlu genlerimiz değil. Herkeste bu genler olabilir fakat yeme alışkanlıklarımız bu genleri aktif hale getiriyor. Araştırmalar da bizlere bunu gösteriyor.
  • Obezite genetik mi? Obezite ailesel mi? Bu soruların yanıtını artık daha iyi anlayabiliyoruz. Obezite, ailesel olabilir çünkü ailedeki herkes aynı yemeği yer. Obezitenin bu kadar yaygın olmasının nedeni genetik, asla ve asla değildir.

Referanslar:

  1. Hu F. Genetic predictors of obesity. (Obezitenin genetik belirleyicileri) In: Hu F, ed. Obesity Epidemiology. New York City: Oxford University Press, 2008; 437-460.
  2. Farooqi S, O’Rahilly S. Genetics of obesity in humans. (İnsanlarda obezite genetiği) Endocr Rev. 2006; 27:710-18.
  3. Maes HH, Neale MC, Eaves LJ. Genetic and environmental factors in relative body weight and human adiposity. (Genetik ve çevresel faktörlere göre vücut ağırlığı ve şişmanlık) Behav Genet. 1997; 27:325-51.
  4. Dina C, Meyre D, Gallina S, et al. Variation in FTO contributes to childhood obesity and severe adult obesity. (Çocukluk çağı ve bazı yetişkinlerde görülen obeziteyi tetikleyen FTO değişkenleri) Nat Genet. 2007; 39:724-6.
  5. Frayling TM, Timpson NJ, Weedon MN, et al. A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to childhood and adult obesity.(Çocukluk çağı ve yetişkin obezitesine yatkınlık oluşturan ortak FTO geni) Science. 2007; 316:889-94.
  6. Loos RJ, Lindgren CM, Li S, et al. Common variants near MC4R are associated with fat mass, weight and risk of obesity. (Yağ kütlesi, ağırlık ve obezite riski ile ilşkili MC4R yanındaki ortak değişkenler) Nat Genet. 2008; 40:768-75.
  7. Qi L, Kraft P, Hunter DJ, Hu FB. The common obesity variant near MC4R gene is associated with higher intakes of total energy and dietary fat, weight change and diabetes risk in women. (Toplam enerji ve diyet yağların daha yüksek alınması ile MCR4 yakınındaki ortak obezite değişkeni, kadınlarda ağırlık değişimi ve diyabet riski)) Hum Mol Genet. 2008; 17:3502-8.
  8. O’Rahilly S. Human genetics illuminates the paths to metabolic disease. (Metabolik rahatsızlıkların yolunu aydılatan insan genetiği)  Nature. 2009; 462:307-14.
  9. Speliotes EK, Willer CJ, Berndt SI, et al. Association analyses of 249,796 individuals reveal eighteen new loci associated with body mass index. ( 18 yeni mahalleden 249,796 genç ve vücut kütle indeksi ile ilişkili analizler) Nat Genet. 2010; 42:937-48.
  10. Heid IM, Jackson AU, Randall JC. Meta-analysis identifies 13 novel loci associated with waist-hip ratio and reveals sexual dimorphism in the genetic basis of fat distribution. (Genetik bazlı yağ dağılımında bel kalça oranı ve ortaya çıkan cinsiyet dimorfizmi tanımlayan meta analizleri) Nat Genet. 2010; 42:949-60.
  11. Walley AJ, Asher JE, Froguel P. The genetic contribution to non-syndromic human obesity. (Sendromik olmayan insan obezitesine neden olan genetik)  Nat Rev Genet. 2009; 10:431-42.
  12. Qi L, Cho YA. Gene-environment interaction and obesity. (Gen-çevre ilişkisi ve obezite)  Nutr Rev. 2008; 66:684-94.
  13. Andreasen CH, Stender-Petersen KL, Mogensen MS, et al. Low physical activity accentuates the effect of the FTO rs9939609 polymorphism on body fat accumulation. (Düşük fiziksel aktivitenin vücutta yağ birikmesine neden olan FTO polimorfizmi üzerindeki etkisine vurgu)  Diabetes. 2008; 57:95-101.
  14. Rampersaud E, Mitchell BD, Pollin TI, et al. Physical activity and the association of common FTO gene variants with body mass index and obesity. (Fiziksel aktivite ve ortak FTO gen değişkenleri ile vücut kitle indeksi ve obezite ilişkisi)  Arch Intern Med. 2008; 168:1791-7.
  15. Ruiz JR, Labayen I, Ortega FB, et al. Attenuation of the effect of the FTO rs9939609 polymorphism on total and central body fat by physical activity in adolescents: the HELENA study. (Ergenlerde fiziksel aktivite yoluyla FTO polimorfizminin genel ve merkezi vücut ağırlığı üzerindeki etkilerinin azalması: HELENA araştırması) Arch Pediatr Adolesc Med. 2010; 164:328-33.
  16. Jonsson A, Renstrom F, Lyssenko V, et al. Assessing the effect of interaction between an FTO variant (rs9939609) and physical activity on obesity in 15,925 Swedish and 2,511 Finnish adults. (15,925 İsveçli ve 2,511 Finli yetişkinde FTO değişkenleri ve fiziksel aktivite etkileşiminin obeziteye olan etkisi araştırması) Diabetologia. 2009; 52:1334-8.
  17. KilpelinenTO, Qi L, Brage S, et al.Physical activity attenuates the influence of FTO variants on obesity risk: a meta-analysis of 218,166 adults and 19,268 children. (Fiziksel aktivite obezite riskine neden olan FTO değişkenlerinin etkisini azaltır: 218,166 yetişkin ve 19,268 çocukla yapılan meta analizleri) PLoS Med. 2011;8:e1001116. Epub 2011 Nov 1.
  18. Veerman JL. On the futility of screening for genes that make you fat. (Şişmanlatan genleri gözlemenin anlamsızlığı)  PLoS Med. 2011 Nov;8(11):e1001114. Epub 2011 Nov 1.
  19. Qi, Q, Chu, AY, Kang, JH, Huang, J, Rose, LM, Jensen, MK, Liang, L, Curhan, GC, Pasquale, LR, Wiggs, JL, De Vivo, I, Chan, AT, Choi, HK, Tamimi, RM, Ridker, PM, Hunter, DJ, Willett, WC, Rimm, EB, Chasman, DI, Hu, FB, Qi, L. (2014). Fried food consumption, genetic risk, and body mass index: gene-diet interaction analysis in three US cohort studies. (Kızarmış yiyecek tüketimi, genetik risk ve vücut kitle indeksi: 3 farklı topluluk üzerinde yapılan araştırmalardaki gen-diyet etkileşimi analizleri) BMJ 19;348:g1610.
  20. Asai M Ramachandrappa S Joachim M Shen Y Zhang R Nuthalapati N Ramanathan V Strochlic, DE Ferket P Linhart K, Ho C Novoselova, TV Garg S Ridderstr

Kaynak: https://www.hsph.harvard.edu/

Kategoriler
Obezite Araştırmaları

Kilo Alımına Neden Olan Kötü Alışkanlıklar (En Başarılı Çözümler – 2020)

Porsiyon boyutlarını yok sayma

Besleyici yiyecekleri atıştırsanız bile, porsiyon boyutuna dikkat etmiyorsanız, düşündüğünüzden daha fazla kalori tüketebilirsiniz. NASM sertifikalı kişisel antrenör Kat Whitfield “En sağlıklı atıştırmalıklar bile bir öğün değerinde kaloriden fazlasını ekleyebilir” diyor. Sağlıklı atıştırmalık örneği: kereviz ve fıstık ezmesi. “Kereviz fazla kalori içermeyebilir, ancak fıstık ezmesi kesinlikle içerir. Bir çorba kaşığı ikiye, üçe döner. Ve sonrasında bilmeden önce sadece bir atıştırmalıkta 360 kalori tüketmiş olursunuz.”

Nasıl çözülür?

Yemek ve atıştırmalıklarınızı belirli porsiyonlar halinde tüketin ve yiyecekleri tüketmeden önce paketlerinden çıkarın. Böylece birden fazla porsiyon büyüklüğü tüketmek istemezsiniz.

Spor salonu sonrası tembellik sendromu

Whitfield, düzenli egzersiz yapanların günlük antrenmanlarına kendilerini adamış olmalarına rağmen, günün geri kalanında da daha az hareket etme eğiliminde olduklarını söylüyor. “Bugün zaten yeterince çalıştım / spor yaptım, böylece şimdi tembel olmayı göze alabiliyorum” anlayışını geliştirmeyin. Uzun süreli hareketsizlik dönemleri (düzenli egzersiz yapsanız bile) kötü sağlıkla ilişkilidir. Whitfield, “Mağazadan uzakta park ederken, asansör yerine merdivenleri kullanırken ya da sadece arada sırada masanızdan kalkıp kısa yürüyüşler yaparak çok fazla kalori yakmasanız bile, zamanla kilo vermeye başlarsınız” diyor.

Nasıl çözülür?

Gün boyu daha fazla hareket edin. Whitfield’in önerdiği gibi; merdivenleri kullanmak, uzaktaki park yerlerini seçmek gibi tercihler yaparak egzersiz dışındaki aktivitelerinizin farkında olun.

Hafta sonu kaçamakları

Whitfield, bunun hafta boyunca planlarına mükemmel bir şekilde sadık kalan, ancak hafta sonları aşırı bir yeme alışkanlığına sahip olduğunu söylüyor. “Birçok insan ‘kaçamak yapabilecekleri” bir hafta sonunu hak ettiklerini düşünüyor. Çoğu zaman bu iki günlük pizza ve dondurma yemeklerini içerir ”diyor Whitfield. “Bu, hafta boyunca yaptıkları tüm zor işleri tersine çevirebilir.”

Nasıl çözülür?

Whitfield, “Bir yemeği ‘kaçamak’ ile damgalamaktan vazgeçin ve bu yiyecekleri tüketmeyi önleyin” diyor. “Ya da hafta boyunca bile kendinize küçük ikramlara izin verin, böylece hafta sonu aşırı yemeye kapılmayın.”

Dikkatsiz yeme

NCSA sertifikalı bir güç ve kondisyon koçu olan Lisa Reed, “Her seferinde iki aktivite yapıyorsunuz, ancak halen kilo veremiyor ve bel çevrenizde biriken yağlarla karşı karşıya kalıyorsunuz” diyor. “Bu günlerde sıcak olan kelime “dikkat” kelimesi olarak karşımıza çıkıyor. Yiyecek alımınıza dikkat etmiyor ve bunun yerine telefonda konuşmaya, televizyon izlemeye veya araba kullanmaya odaklanıyorsanız, elinizdeki göreve dikkat etmiyorsunuz. ”

Nasıl çözülür?

Whitfield gibi Reed’ de her zaman porsiyon boyutlarını ölçmenizi önerir. Asla ambalajından veya buzdolabının veya kilerin önünde dururken kesinlikle yemeyin. “Yiyecek boyutları ve porsiyon tüketiminiz hakkında tahminlerinize güvenmeyin. Tüm kutular ve gıda üreticileri farklıdır. Yiyecekleri bir ölçekte okuyun, ölçün veya tartın. Eğer dikkatsizce yerseniz asla zayıf kalamayacak ve kilo vermeyeceksiniz. ”

Şekeri içmek

AFAA Sertifikalı Kişisel Fitness Eğitmeni ve Her Zaman Aktif Atletizm’in sahibi Josh Anderson, “Her gün bir gazoz (veya herhangi bir şekerli içecek) basit bir şekilde içmek, yıl boyunca önemli kilo alımına yol açabilir” diyor. Bunun en bilinen örneği: günde bir kutu klasik koladır ve bu yaklaşık 140 kaloridir. “Bu yılda 51.000’den fazla kalori ya da 7 kg fazla kalori ekleyebilir. Bu ciddi kilo alımı demektir!”

Nasıl çözülür?

Gazoz, meyve suları ve diğer aşırı miktarda ilave şeker içeren şekerli içecekleri, su veya şekersiz çaylar ile değiştirin. Bir lezzet düzeltmesine ihtiyaç duyulduğunda suya gerçek meyve, limon veya tarçın gibi baharatlar eklemeyi deneyin.

Aşırı dolu tabak

Anderson, bunun birçok insanın asla iki kez düşünmediği basit bir alışkanlık olduğunu söylüyor. “Yemek yerken daha büyük bir tabak kullanmak aşırı tüketime yol açabilir, çünkü her zaman tabağınızdakileri bitirmeye meyilli olursunuz.” Wansink & Kim tarafından 2005 yılında yapılan bir araştırmaya katılan araştırmacıların, gıdaların tadı iyi olmasa bile büyük ambalaj veya tabak boyutlarının aşırı yemeğe yol açtığını belirtti.

Nasıl çözülür?

Anderson çözümün basit olduğunu söylüyor, “Her öğünde biraz daha küçük bir tabak kullanın.”

Sebzelerden kaçınmak

Flores, “Sebzeler diyetinizin en az yüzde 30’u değilse, midenizi daha kalori yoğunluğu yüksek olan gıdalarla dolduruyor olabilirsiniz, bu da aşırı tüketim ve kilo alımına yol açar” diyor.

Nasıl çözülür?

Tüm beslenme alışkanlıklarınızı elden geçirmeye çalışmak yerine, normal diyetinize yavaş yavaş daha fazla sebze ekleyin. Örneğin, ilk hafta boyunca onları sadece öğle yemeğinde birleştirmeyi deneyin. Flores aynı zamanda yemek başında yemeyi önerir. “Önce sebzelerle ekmekleri ve makarnaları yiyecekyeriniz kalmayacak şekilde midenizi doldurun. Sonunda daha az kalori alıp birkaç kilo vereceksiniz.

Yapay tatlandırıcıları şeker yerine kullanma

Yapay tatlandırıcılar kalorisiz olma avantajına sahiptir, ancak tüketimleriyle ilişkili olumsuz yan etkilerin bazıları potansiyel olarak kilo almaya yol açabilir. New York City’den usta bir eğitmen ve yaşam tarzı danışmanı Dan Flores, “Splenda gibi ve bazı sakızlarda bulunan yapay tatlandırıcılar iyi mide bakterisi miktarını düşürebilir” diyor. “Çalışmalar, düşük seviyedeki iyi mide bakterilerinin sıklıkla obez popülasyonlarla ilişkili olduğunu göstermiştir.”

Nasıl çözülür?

Flores, bu tatlandırıcılardan tamamen kaçınmanızı önerir. “İnsanlar genellikle onları şeker yerine kullanmak için kullanıyorlar, ancak kimyasallar genellikle yarardan çok zarar veriyor. Çiğ şeker veya agave gibi gerçek şeylere sadık kalın ve sadece daha azını kullanın. ”

Özellikle boş midede aşırı alkol tüketimi

Flores, “Bu, aşırı kilolu müşterilerimin üstesinden gelmeyi öğrenmek zorunda kaldıkları bir meydan okumadır” diyor. “İçki tüketimi genellikle zayıf yemek seçimleri yapmanıza neden olabilir ve bu da genellikle çok fazla kalori tüketmenize neden olur. Bileşik etki kilo alımına neden olan şeydir. ”

Nasıl çözülür?

Flores, birkaç alkollü içecekler kendinizi şımartmak istediğinizde, bunu dolu bir mideyle yapmanızı önerir. “ Bu sayede, iki kötü alışkanlığı birleştirmek için daha az eğilimli olacaksınız ve muhtemelen içki içme arzusunu da azaltmış olacaksınız.”

Cazibeli atıştırmalıklar ve tabakta kalan son lokmalar

Kayıtlı bir diyetisyen ve lisanslı diyetisyen beslenme uzmanı Kim Ferreira, “Ebeveynler çoğu zaman çocuklarının tabakta kalan son birkaç lokmasını bitirecek veya bir iş partisinde tatlıdan kalan son kepçe yiyecekler ya da belki de bütün gün yiyecekleri tatmak zorunda olan bir şefsiniz. Durum ne olursa olsun, aşırı tükettiğinizi fark etmeden, bu “ufak yemekler” hızlı bir şekilde artabilir ve kilo almaya yol açabilir “diyor.

Nasıl çözülür:

Ferreira, “Bir yiyecek günlüğü tutun” diyor. “Yediğiniz her şeyden sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olacaktır. Yediğiniz her şeyi yazın Bu, ekstra kalorilerinizin nereden geldiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.”

İştahı doğru anlamlandıramamak

Ferreira, “Bu kadar küçük yaşlardan itibaren, fiziksel olarak aç olduğumuzda yemek yerine bir programa ya da önümüzde ne olduğuna göre şartlandık” diyor. “Diğer vücut sinyallerinin çoğundan farklı olarak, açlık sinyallerini sıklıkla görmezden geliriz.” Açlık ipuçlarına yanıt vermede sorun yaşıyorsanız veya tokluğunuzu değerlendiremiyorsanız, kilo alımına daha duyarlı olabilirsiniz. Ferreira, bunun özellikle kronik diyetisyenler için yaygın olduğunu söylüyor.

Nasıl çözülür?

“Yemekten önce açlığınızı 1-10 arası bir ölçekte değerlendirin; 1 tanesi çok aşırı açlık ve 10 tanesi dolmuş veya çok fazla tokluk durumudur. Ne çok aşırı aç ne de tam dolu olmak için 5’e odaklanın.

Yemek için çok uzun süre beklemek (örneğin 1 veya 2 gibi hissetmek) aşırı yemeye yönelmenize ve çok hızlı bir şekilde 8 veya 9’a ulaşmanıza neden olabilir, “diyor Ferreira.” Bu kavramın öğrenilmesi zaman alabilir, bu yüzden sabır önemlidir. Bununla birlikte, vücudunuzun ihtiyaçlarına dikkat etmeye başladığınızda, kilo alımının kesilmesi gerekir.”

Yaşınızı görmezden gelmek

Ferreira, “Ne yazık ki yaşlandıkça, bu daha az kaloriye ihtiyacımız olduğu anlamına geliyor çünkü metabolizma hızımız yavaş yavaş düşüyor” diyor. Normal beslenme alışkanlıklarımızı azalan enerji gereksinimlerini karşılayacak şekilde düzenlemememiz yaygındır.  30’larınızda yaptığınız gibi 40’lı yıllardaki ekstra kurabiye veya kadeh şarap içerek kilo almaktan kurtulamayabilirsiniz.”

Nasıl çözülür?

Ferreira, mevcut beslenme düzeninizde küçük bir değişiklik yapmanızı önerir. “Belki de her zamanki çift çizburgerden tek bir peynirli burger’e geçmek, günlük kahvenizdeki şekerlerden birini azaltmak veya sadece portakal suyundan gerçek bir portakala geçmek anlamına gelir” diyor. “Bu değişiklikler küçük görünebilir, ancak unutmayın ki kilo bir gecede alınmaz, bu yüzden kilo kaybı da bir gecede gerçekleşmeyecek.”

Kaynak:

https://www.theactivetimes.com/bad-habits-cause-weight-gain-and-how-break-them

Kategoriler
Obezite Diyetleri

Gelin Diyeti: Nasıl Yapılır?

Gelin diyeti, düğüne hazırlanan gelinler için vazgeçilmezdir. Gelinler düğün öncesi nasıl bir diyet yapmalı? Yurtdışından derlediğimiz yazılar sayesinde tüm ayrıntıları ile anlatacağız. Herhangi bir özel gün için de bu planı kullanabilirsiniz.

Takviminizde en iyi şekilde görünmeniz gereken özel bir gününüz mü var? İster özel bir geceye ya da lise buluşma programınıza katılmayı planlıyor olun, gelin diyeti hedefinize ulaşmanıza yardım edecek. Bu hazırlanan plan, sizin için çok özel olan bu günde zayıflamanıza ve harika görünmenize yardımcı olacaktır.

Gelin Diyeti Nedir?

Hayatınızdaki heyecan verici fakat stresli bir zamanda zayıflamanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmıştır. Bu şok diyetler, hızlı düzelme diyetleri ya da ünlüler tarafından onaylanmış moda diyetlerinin kullanılacağı bir zaman değildir! Bunun yerine, günlük kalori ihtiyaçlarınızı sağlıklı yiyeceklerle karşılayın: taze meyveler, taze sebzeler, et, kuruyemişler, kepekli tahıllar ve sınırlı miktarda sağlıklı yağ.

Gelin Diyeti için Yapılması Gerekenler

  1. İşlenmiş gıdalardan kaçının (bir kutu ya da kutuda gelen hemen hemen her şeyi içerir).
  2. Şeker eklenmiş gıdaların tüketimini sınırlandırın ya da kaçının.
  3. Şekerli ya da yapay olarak tatlandırılmış içeceklerden uzak durun.
  4. Beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi nişastalı karbonhidratlardan vazgeçin.
  5. Bolca su tüketin.
  6. Alkol tüketiminizi ortadan kaldırın.
Gelin diyeti ve spor
Gelin diyeti için spor

Gelin Diyeti Uygulama İpuçları

  • Basit tutun!
    Bu kısa vadeli bir plan, bu nedenle karmaşık tarifler ve yabancı malzemelerle yaratıcı olmanıza gerek yok. Bildiğiniz ve sizin için en uygun olan yiyecekleri yiyin. Atıştırma için havuç, muz, elma veya çilek gibi meyveleri tercihe din. Akşam yemeği için ızgara deniz ürünleri veya hindi burgerleri. Kahvaltı için yumurta, yumurta akı veya az yağlı süt tüketin. Elbise provaları ve randevuları için hareket halindeyken, fast food yiyeceklerin cazip gelmesini önlemek için çantanıza sağlıklı atıştırmalıklar koyun.
  • Kalorilerle ilgili dikkatli olun.
    Gerçekten yalnızca kusursuz diyet planınızdaki gıdaları yerseniz, muhtemelen doğru kalori miktarını tükettiğinizden emin olmak için kalorilerinizi saymanız gerekmez. Diyetinizden beyaz nişasta, ilave şeker ve alkolü çıkardığınızda tükettiğiniz kaloriden ne kadar azaldığını görmek oldukça şaşırtıcı olacaktır. Ancak yine de doğru miktarda kalori tükettiğinizden emin olmak için ilk haftanız sırasında bir gıda günlüğü tutun.
  • En iyi sonuç için diyetinizi düğün günü egzersizi ile birleştirin.
    Egzersiz planı, tüm doğru alanlarda zayıflamanıza ve kas tonunuzu yükseltmenize yardımcı olur. Egzersiz, aynı zamanda, bu önemli zaman boyunca aşırıya kaçmamanız için yeterli dinlenme süresi sağlar.
  • Hazırlama gününü planlayın.
    Her hafta bir gününüzü alın ve tüketeceğiniz tüm gıdaları hafta boyunca önceden hazırlayın. Atıştırmalık haklarınızı sebze ile doldurun. Izgara ekstra yağsız hindi burgerleri veya tavuk köftesi satın alın. Haşlanmış yumurta yapın. Hareket halindeyken taşıyabileceğiniz su şişelerinizin hazır olduğundan emin olun. Tatlı krizi yaşayacağınız anlar için buzdolabınızı meyve ile stoklayın.
  • Küçük yaşayın.
    Diyetini bozabileceğin bir gününüz yok fakat bir öğününüzü diyetinin dışında yiyebilirsiniz. Birçok popüler diyet planı bir ya da iki hileli öğüne izin verir. Uzun vadeli bir plan için bu oldukça doğaldır. Ancak amacınız kısa süreli olduğu sürece, diyeti bozma konusundaki hoşgörünüzü tek bir yemekte muhafaza edin.

Gelin Diyeti Planının Faydaları

Elbette, gelin diyeti yapmaya devam etmenin en büyük yararı, düğün gününüz için kilo vermeniz gerektiğidir. Ve nihai hedef bu, değil mi? Ancak, bu diyetin aynı zamanda sağladığı ek yararları da var.

  • Işıltılı bir cilt, tırnak ve saçlar.
    Diyetinize sağlıklı meyve ve sebzeler eklediğinizde, sağlıklı bir cilt, sağlıklı görünümlü saçlar ve daha sağlıklı bir vücut için gerekli besin maddelerini sağlarsınız. Elbette, bu besin maddelerini ihmal edebilir ve diyetinizde çabucak yenilgiye uğrayabilirsiniz ama düğün fotoğraflarında soluk ve renksiz görünmeyi kim ister ki? Çok yönlü bir diyet, büyük gününüzde güzel görünmenizi sağlayacaktır.
  • Sıfır karmaşa, daha az stres.
    Kathy Perry’nin M planı ya da askeri diyetler gibi smotielerle kilo kaybı gibi bir diyet planı ya da hızlı bir düzeltme rutini seçerseniz, gününüzü garip yiyecekler için alışveriş yaparak bölümleri ölçüp, aç bırakan mini yemekler arasında geçirirsiniz. Bu planla bol miktarda yiyecek yersiniz. Ve yalnızca üretim bölümünde, süt koridorunda veya et / deniz ürünleri tezgâhında alışveriş yapmayı hatırlıyorsanız, market alışverişini hemen bitirebilirsiniz.
  • Uzun vadeli sağlık.
    Güzel bir gelinden daha seksi olan nedir? Uyumlu, mutlu ve sağlıklı bir balayı gelini ve mutlu bir yeni evli çift. Düğününüzden önce birkaç hafta boyunca kusursuz yemek planınıza bağlı kaldıktan sonra, bunun yaşamınız boyunca sadık kalabileceğiniz bir plan olduğunu göreceksiniz.

Diyet planına sadık kalmanın kolay bir yolunu mu istiyorsunuz?

USDA MyPlate Kılavuzu’nu (İngilizce) kullanın. Bu plan çok basittir ve işe yarar. Siteye girerek tavsiyeleri okuyun ve rehberiniz olarak kullanın. Ne yemeniz ve hangi besinlerden kaçınmanız gerektiğinden emin değilseniz, gıda seçeneklerinizi yönlendirmek için web sitesinde yer alan etkileşimli araçları da kullanabilirsiniz. Birçok fitness uzmanı (ben dâhil) bu kusursuz diyet planına abone olur ve bu plan daha az zamanda daha zayıf ve fit olmalarına yardımcı olur.

Düğün gününüz hayatınızın en önemli günlerinden biri olacak. Magazin dergilerindeki gelin diyeti planlarıyla ya da çok düşük kalorili diyetlerle risk almayın. İyi beslenme ve sağlıklı kalma üzerinde bir gelin diyeti uygulayın ve düğün gününüzde koridorda kendinden emin ve ışık saçarak yürüyün.

Kaynak:

https://www.verywell.com/the-best-diet-for-a-bride-to-be-3495415


Düğün Detoksu

Beslenme uzmanları en sağlıklı ışıltıya kavuşmak için buna dikkat çekiyor. Düğün detoksu nasıl yapılır? Birçok gelin için, düğün gününü ayarlamak, göz kamaştırıcı bir son teslim süreci demektir; o gün, hayatınızdaki en inanılmaz görünümü isteyeceksiniz.

Gelin diyeti yapanlar
Gelin diyeti yapanlar

Şok diyetler, yoğun egzersizler, ciddi arınma ritüelleri ve dramatik sorunlarla mücadele eden nişanlı kadınların mükemmelliğe erişmek adına sık sık aşırı beklentilere girdikleri bir sır değildir! Düğün planlamasının stresi ve düğün günü güzel görünme çabasına yönelik araştırmalar, gelinlerin yıpranmasına neden olabilir.

Beslenme uzmanları aynı fikirde: zayıflama ve düğün günü çarpıcı bir görünüme kavuşmaya yönelik hedeflere ulaşmak aç kalarak değil, sağlıklı bir şekilde olmalıdır. Düğün gününüzde en iyi halinizde görünmek ve hissetme için kendinize bakmaya günde birkaç ekstra dakika ayırın.

Pürüzsüz cildiniz, ipeksi saçlar, güçlü tırnaklar ve düz bir karın bir gelin detoks planının sonucu olabilir. Bu noktada, zayıflamak ve düğün günü parıldayan bir görünüme kavuşmak için üst düzey beslenme uzmanları ile konuştuk.

Gelinler neden düğün detoksunu düşünmeli?

Dallas merkezli belgeli gelin beslenme antrenörü ve 10 günlük düğün detoksunun The Healthy Way to Detox Before Your Wedding (Düğününüzden Önce Detoks Yapmanın Sağlıklı Yolu) mucidi olan Kara Stout, “Amaç iyi hissetmek ve aç olduğunuzda ya da çok sıkı bir diyet uyguladığınızda perişan, mutsuz ve hiç enerjiniz yokmuş gibi hisseder ve dürüstçe hedeflerinize ulaşmak ya da devam ettirmemeye yönelirsiniz.

Bu nedenle, kalıcı bir sağlıklı yaşama doğru çalışmak için mükemmel bir fırsat olarak bu zamana bakın; bu sürecin yalnızca düğün günü değil, uzun vadede çok daha fazla faydalı olacak adım adım bir süreç olduğunu anlayın.”

L.A. sertifikalı bütünsel beslenme uzmanı Kelly Leveque için, süreç tamamen eğitim ile başlar. “Gelinlerimiz beslenme biyolojisini anladıklarında, besin özgürlüğü yaşar. Onlar bir yenilmeyecekler’ listesini örnek almıyorlar. Bunun yerine, her öğünde bedenlerini beslemek, mutfakta yaratıcı olmak ve endişe olmadan dışarı çıkmaktan zevk alıyorlar. Bu kutlama yılıdır ve geri çekilmeden nasıl kutlanacağını bilmeleri önemlidir.

Bu bıktırıcı olmamalı, yaşaması kolay hafif bir yapıda ve yemek seçiminde gelinin güvenini arttırmalıdır. Güven, motivasyon ve özveriyi teşvik eden sonuçları artırır. Bu noktada, biraz arınma ve alerjen kaldırma dönemi için bir adım öteye taşıyoruz.

Gelin detoksu sonrası, gelinimiz düğün günü içki içmeyi planlıyorsa, süreç düğün öncesi bakım dönemine geri dönerek küçük bir kutlama alkolü içeriyor. Bu süreç döngüsel ve yavaş ilerler, bu doğrultuda düğün sonrası cildin kollajen seviyesini ve enerjiyi yüksek tutmak ve bunu yıllarca korumak için bir yaşam tarzına dönüşür.”

Düğün detoksu nelerden oluşmalı?

Real Nutrition NYC’nin sahibi Amy Shapiro, iyi bir düğün detoks programının aşamalı olarak yapılmasını ve her bir geline göre uyarlanmasını öneriyor. Bir başka deyişle, bu tek boyuta uyan bir yaklaşım değildir: “Bir gelinin gerçekten arınması ve çok fazla kilo vermesi gerekiyorsa diyete, herhangi bir rahatsızlığı ve enerji düşüşünü önlemek adına yavaş ama süreli bir diyet revizyonu içeren, sürecin en başında başlamak zorundayız.

Genel diyetlerini güçlendirmek ve dengelemek için, sebzeler gibi tüm sağlıklı gıdaları (brokoli, brüksel lahanası, yeşillik, sağlıklı yağlar, özellikle de avokado ve somon fıstığı gibi yağlı balıkları düşünün) dâhil edilmeli.

İşlenmiş beyaz gıdalar, şekerleme, paketlenmiş ürünler gibi basit şekerlerden yavaş yavaş uzaklaşmalı. Yağsız antioksidanlar ve yine yağsız protein veya bitki proteinlerine odaklanmalıyız.

Kahvaltıda, süper yiyecekler içeren smoothieler tüketebilir ve düğün tarihine yaklaştığımızda (fakat çok değil) Şişkinliğin önüne geçmek ve antioksidan tüketim ve sindirimini sağlamak için yeşil meyve sularını bu detoks planına dâhil edebiliriz.

Gelin diyeti ile açlık çekmeden nasıl zayıflanabilir?

Kayıtlı diyetisyen ve Manhattan’da özel bir beslenme danışmanlığı uygulaması olan F-Factornutrition’ un kurucusu Tanya Zuckerbrot, “Bu konuda, hiç kimse aç bir gelin ya da aç bir insanı sevmez” açıklamasını yapıyor. “Diyette olduğunuz için aç dolaşmanıza gerek yok.”

Sır, her yemek ve atıştırmalık öğününde, sebze ya da yüksek lifli tahıllar gibi lif bakımından zengin bir gıdayı, yoğurt veya hindi gibi yağsız bir proteinle eşleştirmektir. Öğün atlamanın sizi kalori almaktan kurtardığını düşünebilirsiniz, ancak bu strateji verimsizdir. Aşırı aç olmak, metabolizmayı yavaşlatmakla kalmayıp aynı zamanda aşırı yemenize neden olur.”

Shapiro, öğün atlamak yerine üç saatte bir, gizli şekerlerden arınmış ve doğru şekilde eşleştirilmiş, dengeli besinler ve atıştırmalıklar yemenizi öneriyor; bu da lif ile eşleştirilmiş yağsız protein ya da kalp dostu bir yağ içermesi gerektiği anlamına geliyor.

Shapiro’nun birkaç favorisi var mı?

  • Çiğ badem yağı
  • Soyulmamış glutensiz krakerler
  • 1/2 avokado
  • Deniz tuzu
  • 2 haşlanmış katı yumurta

Stout, sabah uyandıktan hemen sonra limon ve biberli sıcak su içerek, her zaman sağlıklı bir kahvaltı tüketerek, çok miktarda su içerek, suyla karıştırılmış elma sirkesini içerek ve pek çok sebzeyi ve tam tahıllı gıdaları beslenme düzenine ekleyerek – ki bu doğal olarak sağlıksız gıda seçeneklerini azaltacaktır –  zayıflamayı öneriyor.

Ve Leveque kalori sayımına karşı uyarıyor: “Kalorilerin sayılması muhtemelen en zayıflamanın en kötü yoludur, çünkü en besleyici gıdaları ortadan kaldırıp bunları boş düşük kalorili olanlarla değiştirirsiniz. Bunun yerine, ekmek, kurabiye, kek, tatlı kahve ve alkollü içecekler, soya ve GDO gibi sağlık açısından yararlı olmayan gıdaları çıkarmak için sabırsızlanıyorum.”

Enerji için hangi gıdaları tüketebilir?

Kakao tozu, chia tohumları, keten tohumu, kenevir tohumları, zencefil ve kivi gibi hepsi harika enerji artıracı olan yiyecekleri öneren Stout, “Bir gelinin yapılacaklar listesindeki her şeyle bolca enerji almak zorunluluğudur” diyor. Stout, ayrıca, onları püre ya da meyve suları haline getirmenizi ya da chia tohumlu puding gibi yiyeceklerde kullanmanızı öneriyor.

Stout ayrıca, balık gibi yağsız proteinleri yemeklerinize eklemenin enerji seviyeleri için bir zorunluluk olduğunu iddia ediyor. Gelinler aynı zamanda yüksek kaliteli bir balık yağının yanı sıra multivitamin ve D3 vitamini günlük rutine eklemeyi de düşünmelidir.

Shapiro, günün ilk öğünüyle başlamak için şunları söylüyor: “Kahvaltı enerji garantiliyor.” Ayrıca evlilik çağındaki pek çok kadının demir eksikliği ve yan etkisi olan bitkinlik sorunu yaşıyor olması nedeniyle, alabalık, ıspanak, mercimek ve susam tohumları gibi demir açısından zengin bitki kaynaklarını önermektedir.

Shapiro, Stout’un, chia tohumlarının çok sayıda sağlık yararı olduğu ve güçlü enerji sağlayıcısı olduğu fikrine katılıyor. Ve yemek planınıza 23 badem eklemenizi öneriyor. Peki neden? Badem, B vitamini ve magnezyum açısından zengin olduğu için, gösterilen çalışmalar metabolizmadaki rolü nedeniyle egzersiz sırasında özellikle yorulmayı önlemek için anahtar olabileceğini ortaya koymaktadır.

Be Well’s Leveque’e göre, “Artan enerji, onu tüketen gıdalardan kaçınmakla ilgilidir. Yoğun karbonhidrat, işlenmiş şeker ve paketlenmiş gıdalar ile agresif bir şekilde kan şekeri seviyenizi yükselterek çarpışırsınız. Kan şekeri tükenir, ancak insülin seviyeniz artmaya devam eder. Bu biyolojik durum size daha fazla karbonhidrat (ve / veya kafein) tüketme isteği sağlar ve böylece kan şekeri seviyenizde iniş çıkışlar başlar. Bu açıdan kan şekeri eğrisini tatmin eden ve uzatan bütün gıdaları yiyerek dengeli kan şekerine odaklanın. ”

İçteki ışıltı için gerekli besinler hakkında

Leveque sağlıklı cilt için, nemlendirici özellikteki Omega-3 yağ asitlerine, Kollajen ve elastin üretimine yönelik B vitaminleri ve onarım, koruma ve hücre yenilenmesi için minerallere güvenmektedir. “Rutininize sardalya, somon ve istiridye gibi vahşi deniz ürünleri eklediğinizde kırmızı halı için cildinizi her zaman korumanız kolaylaşır.

B vitaminleri, omega-3 yağ asitleri, protein ve D vitamini kombinasyonları cildi içeriden dışarı doğru nemlendirecek ve canlandıracaktır. Saç, protein kaynaklarından gelen demir üzerine daha fazla odaklanan yiyeceklerden aynı şekilde faydalar sağlar. Eğer deniz ürünü yiyorsanız, günlük saç dökülmesine karşı demir ihtiyacınızı karşılarsınız. Eğer bir vejetaryenseniz, çok fazla takviye öneririm; sebzelerdeki demir vücutta minimal düzeyde biyolojik olarak bulunur.”

Shapiro ayrıca içsel ışıltıyı vitaminlere ve minerallere atfetti: “Badem, ayçiçeği tohumları, yeşil yapraklı sebzeler, narenciye ve kivide bulunan E ve C vitaminleri, kollajen üretimini destekleyen doğal antioksidanlardır.” Yanı sıra somon, fındık, tohum, zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı, kırmızıbiber gibi yiyeceklerde bulunan yağ asitleri cildimizi kurumaktan korur, kızarıklık ve iltihaplanma ile mücadele eder.

Ayrıca kırmızı et, istiridye ve fındıkta bulunan çinko, cildin onarılmasına ve yetişkin sivilceleriyle savaşmaya yardımcı olur. Havuç gibi turunçgillerde bulunan A vitamini ve içeriğindeki beta karoten, cilt hasarını önlemede rol oynarken, yumurta sarısından, hayvan proteinlerine, yeşil, patatesten, tahıl, tohum ve fındığa kadar her şeyde bulunan B vitaminleri hücre yenilenmesine ve büyümesine yardımcı olur.

Zuckerbrot bunu kabul etmekle beraber, aynı zamanda keratin ve kollajenin üretimi için gerekli olan doğal kükürt içeren yumurtaları yiyerek, bu sayede cildin parlak ve nemi kalmasını önermektedir.

Gelinler günlük nasıl beslenmeliler?

Zuckerbrot, korkunç kabızlığı yenmek için beyaz şekeri ve rafine karbonhidratları kesmeyi öneriyor. “Bu gıdalar vücudumuzun şişmesine neden olan suyu tutmasına neden oluyor. Sağlıklı, berrak bir cilt yaratmak için sulanmaya devam etmek ve fazla toksinleri vücuttan atmak için çok su için.” diyor.

Kulağa mantıksız gibi geliyor olsa da, şişkinliği ve vücudun su tutma oranını azaltmanın en iyi yolu, daha fazla su içmektir! Günde 8 ya da daha fazla bardak su tüketmeyi hedefleyin. Ek bir şişirme etkisi hissederseniz, sağlıklı diyetinize bitki çayı ekleyin. Karahindiba yeşillikleri veya ısırgan otu içeren çay ürünleri, vücuttaki gereksiz sıvının atılmasına yardımcı olur. ”

Yine, Stout da karahindiba çayı tercih ediyor ve bir gıda günlüğü tutmanın aynı zamanda en azından şişkinliği önleme sürecinde iyi bir arkadaşınız olabileceğini söylüyor: “Bir yemekten sonra şişkin olduğunuzu hissettiğiniz zaman bu yiyecekleri günlüğünüze kaydedin. Bu şekilde hangi gıdaların ve yiyecek çeşitlerinin vücudunuzda şişkinlik yaratacağına karar verebiliriz.”

Shapiro, gelinlerin düğün gününe yaklaşırken tuz, gluten, süt, şeker, gazlı içecekler (soda), sakız ve brüksel lahanası, karnabahar ve brokoli gibi gazlı sebzelerden sakınması gerektiğini belirtiyor. Karpuz, tatlı patates, somon ve “su ” ile birlikte tüm doğal diüretikler (idrar söktürücüler) olan kuşkonmaz, kereviz ve salatalık gibi şişkinliği azaltan gıdalara sadık kalın diyor.

Gelin diyeti detoksu için en uygun zaman nedir?

En önemlisi, gelinler, tüm bu uzmanlar, detoks yapmak ve doğru yolu bulmak için kendinize yeterli zaman ayırmanın başarınızın anahtarı olacağını ve bunun sadece yeni evlendiğinizde yapılmaması gerektiği konusunda hemfikir olduğunu belirttiler. Düğünden 3 ila 6 ay önce başlamak için harika bir zaman dilimidir.

Şok diyetler; sadece daha fazla açlık, kötü ruh hali, zayıflık ve ek strese yol açar (duygusal yeme neden olabilir ve kilo vermeyi zorlaştıran kortizol gibi stres hormonlarını artırır). Ve gerçekten, bir düğün planlarken bütün bunlara kimse ihtiyaç duymaz.

Kaynak:

http://www.instyle.com/news/bridal-detox-plan-nutritionists


Gelin Diyeti İpuçları

Nişanlı olmak kilo vermek için bir zorunluluk değildir, ancak bu etkili (ve güvenli) stratejileri seçerek, düğün için yapılacaklar listenize birkaç kilo vermeyi ekleyebilirsiniz. Tehlikeli yöntemlerin atlanması ve gerçekçi değişiklikler yapılması, mevcut durumda heyecan ve endişe içeren gelin hazırlıklarını çok daha kolay hale getirecektir.

Obez gelin
Obez bir gelin

1. Detoks diyetlerinden uzak durun

Güvenli olmayan taktikler, “yalnızca geçici” olduklarında rasyonalize edilmeleri daha kolay hale gelir; ancak vücudunuza, cüzdanınıza ve ruh sağlığınıza verdiği hasar balayı sonuna kadar sürebilir. Birçok düğün öncesi diyet planı, günde 800 kaloriden daha az miktarda kalori içerir ve bu da sağlıksız beslenme alışkanlıklarına, enfeksiyon riskinin artmasına ve kalıcı organ hasarına yol açabilir.

2. İdeal beslenme planınızı belirleyin

En önemli ve büyük gününüz için çok iyi hissetmenize yardımcı olabilecek gerçekten zevk aldığınız düşünün: Yeni bir egzersiz planını deneyin, bir yemek izleme uygulaması indirin ya da bazı besleyici yemek tarifleri pişirin. Hemen başlayabileceğiniz makul şeyler, hedeflerinize yönelik güvenli ve etkili bir şekilde çalışmanıza ve düğün sonrası bu plana bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.

3. Kilo kaybınız konusunda gerçekçi olun

Gelin diyeti size imkânsız görünüyorsa muhtemelen öyledir. Haftada birden fazla kilo kaybetmek, düğününüz yaklaştığında kilo almanıza yol açabilir. Peki bu durum nasıl önlenir? Yemek planlaması veya yönetilebilir bir egzersiz programı gibi ölçülebilir hedefleri belirleyin. Ne yaparsanız yapın, yaptıklarınız ölçülebilir olmalıdır. Diğer bir deyişle, “Bu hafta üç gece yemek pişireceğim” ya da  “Bir kick boks sınıfına kayıt yaptıracağım” gibi.

4. Besin gruplarını tamamen kesme isteğine direnin

Glutensiz, sütten arındırılmış, şekersiz… Bu şekilde sağlıklı beslenmenin nasıl beslenmeniz gerektiğini ima ettiğini fark etmiş miydiniz? Bir şeyi ortadan kaldırmak yerine, tatlı için 1 ons çikolata veya akşam yemeğinde bir bardak şarap içmek gibi olumlu eylemlere odaklanın. Bu zihniyet, yalnızca hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda aklı başında olmanızı sağlar.

5. Sebzeleri sevmeyi öğrenin

Faaliyete geçiş aşamasında, şekerli içecekler, pişmiş ürünler ve şekerler gibi gıdalar “önemsiz” besinler yerine geçer. Önceden kesilmiş sebzelerle atıştırmalıklar ya da omlet ve sandviçlerde doymak daha da keyif verici mineralleri barındırıyor. Bunlar, tuzlu gıdalardan veya gündelik su tutulumundan kaçınmanıza ve bu sayede ekstra kilo vermenize yardımcı olabilir.

6. Hidrasyonu ( Su tüketimini) arttırın

Daha fazla su içmenin en kolay yolu: Onu yiyin! Ekstra lezzet ve besleyici faydalar sağlamak için düz H20’yi kavun, çilek ve turunçgillerle arttırın. Günde en az 8 ila 10 fincan sıvı hedefleyin ve yatağınızın başucuna bir bardak koyun. Bu sayede kahvaltıdan önce bir bardak sıvı almanızı da sağlayacaktır.

7. Atıştırmalıklardan uzak durun

Kilo verme başarısının anahtarı, en az 3-4 saatte bir yemek yemektir. Tamamen öğün atlamaktan veya yemekten tamamen aç kalacağınız bir yemekten uzak durun, aksi halde bu daha sonra aşırı yemenize neden olabilir. Sağlıklı atıştırmalıklar, protein ve liften (en az 3 gramdan daha az olmayacak şekilde) oluşan bir karışım halinde olmalı ve tümü gerçek gıdalardan yapılmalıdır.

8. Çoklu görev için hazırlanın

Bir catering şirketi veya düğün planlayıcısı mı arıyorsunuz? Bunu yürüyüş yaptığınız sırada ayarlayın ya da 20 dakikalık bir kısa gezintiden önce planlayıcınıza bilgi verin. Düğün planlamasını egzersiz programınızın etrafında konumlandırmak, her ikisine de sadık kalmanıza ve tüm stresinizi atarak rahatlatmanıza yardımcı olabilir.

9. Rekabetçi değil hesap verebilir olun

Daha sağlıklı seçimler yapmaya çalıştığınızı kimseye söylemezseniz, onlarla başa çıkmak daha zordur! İster kişisel bir günlük veya deniz aşırı yaşayan bir arkadaşınız olsun, u birisine veya bir şeye karşı hesap verebilir kalmak uzun vadeli değişiklikleri beraberinde getirecektir. Sizi düğün-kilo-kaybı-rekabet moduna çeken gelinlere karşı dikkatli olmanız gerekir. Arkadaşlarınız sizi neşelendirmeli, dışlamaya çalışmamalıdır.

10. Kendinize mola verin

Herkesi görmezden gelirseniz, şunu aklınızda tutun: Kendinizi şımartmak, diyeti bırakmak ve en önemlisi tatlı yemeye bilinçli bir seçim yapın. Tüm düğün kilo kaybı durumlarına karşı bu gerçek zorluk kendimize daha hoş geliyor. Bu doğrultuda diyetinizle ilgili fazla zaman harcarsanız ya da bir süre bırakırsanız, tekrar baştan başlayabilirsiniz. Düğün, pişman olmaksızın, kutlamayı hak ettiğin keyifli bir fırsat. Bir dilim düğün pastasının, sizi bu büyük günün her anından keyif almanıza engel olmasına izin vermeyin!

Kaynak:

http://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g4458/wedding-diet-tips/

Bizim yorumumuz;

  1. Gelin diyeti, düğün hazırlığı olan birçok kadını ilgilendirir.
  2. Düğünden 3-6 ay öncesinden kendinizi diyete hazırlayın.
  3. Ekmek ve unlu gıdalar gibi zararlı karbonhidratları derhal bırakın…
  4. Sebze tüketimini artırın, meyveyi günde 1 porsiyondan (avuç) fazla tüketmeyin.
  5. Kuruyemiş ve et tüketimi yapabilirsiniz.
  6. Sizler düğünlerinizden önce, gelin diyeti olarak neler uyguladınız? Faydasını gördünüz mü? Gelin diyeti ipuçlarınızı bizlerle paylaşın lütfen.