Su orucu nedir, nasıl yapılır? Bu orucu yapanlar ne yorumlarda bulunuyor? Vücuttaki onarım mekanizmasını nasıl çalıştırıyor, vücuda etkileri neler?
Su orucu, gün içerisinde sadece su ve kalorisiz içeceklerin tüketildiği bir oruca denir. Dini anlamdaki oruçtan farklı bir kavramdır. Çünkü bu açlık perhizi esnasında, su tüketimi serbesttir. Yazıda, bu konu hakkındaki tüm sorulara bilimsel araştırmalar ile yanıt vermeye çalıştık.
Yazıya başlamadan önce, ön yargılardan kurtulmak için oruç ile ilgili kısa bir bilgi verme ihtiyacı duyuyoruz. 2020 yılında, en son bilimsel kanıtlarıyla su orucunu incelemeye çalışacağız.
Su orucu din ilişkisi
Oruç kavramı, birçok medeniyette ve dinde (İslamiyet, Hristiyanlık, Yahudilik, Budizm, Hinduizm…) bulunmaktadır. Su orucu ise bu dini kavramlardan uzakta, sağlık için yapılan bir uygulamadır.
Bazı oruç çeşitleri, İslam dinindeki şekliyle tamamen yiyecek ve içeceğin, bazıları protein alımının, bazıları karbonhidrat alımının kısıtlandığı şekildedir. Bazıları ise sadece sebze ve meyvenin tüketildiği, bazıları kalori alımının çok azaltıldığı, bazıları ise hayvansal gıda alımının kısıtlanması şeklinde olabilmektedir.
Bu yazıda açlık ve oruç kavramları eş anlamlı kullanılacaktır ve bir süre vücuda yemek alımının kısıtlanması anlamına gelecektir. Yurt dışında bu şekilde yapılan uygulamalar “water fasting” olarak nitelenmektedir.
Yazıyı beğenmeniz durumunda, sevdikleriniz, aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşarak onların da bilinçlenmesini sağlayabilirsiniz…
Fasılalı açlık, aralıklı oruç (intermittent fasting), 5:2 diyeti (5’e 2 diyeti) diyet kısıtlamaları, uzun süreli açlıklar… Oruç ile ilgili yapılan araştırmaların neredeyse hepsi, belirli bir süre aç kalmanın sağlık üzerine çok olumlu etkileri olduğunu gösteriyordu. Fakat bunun mekanizması tam olarak bilinmiyordu.
Yoshinori Ohsumi, açlığın tetiklediği otofaji (hücresel atık giderme) mekanizmasını açıklayararak, 2016 yılında Nobel Tıp Ödülü‘nü kazandı. Böylece, oruç üzerine yapılan araştırmaların artmasına vesile oldu.
Harvard Üniversitesinin yeni yaptığı araştırma, açlık ve oruç tutmanın sağlık üzerine olumlu etkisinin mekanizmasını açıkladı. Bu sayede açlığın faydaları bilimsel olarak da kanıtlanmış oldu.
Her yıl Ramazan ayına doğru, oruç ve sağlığa faydaları da sıkça araştırılmaktadır.
Açlığın sağlık üzerindeki etkilerini gösteren bilimsel araştırmalardan bazıları aşağıda yer almaktadır.
Su orucu ile ilgili bilimsel araştırmalar
Su orucu yaparak sağlığına kavuşan pek çok kişiyi duymuş ya da görmüş olabilirsiniz. Fayda gördüğünü söyleyenlerin, şifa buldukları dışarıdan dahi gözlenebilmektedir. Bu konudaki bilimsel araştırmalardan bir kısmını derledik.
Oruç ve yaşam süresine etkisi
1) Açlık ve yaşam süresi üzerinde oluşturduğu etkiyi gösteren bir araştırma. Aç bırakılan farelerin 17 hafta daha fazla yaşadığını gösteren, 2000 yılına ait bir araştırma. Bu makale ile, açlık gençleştirerek ömrü uzatıyor denebilir. (1)
2) Gün aşırı beslenen farelerin, serbest beslenenlere göre %82 daha uzun yaşadıklarını gösteren 1982 yılına ait bir araştırma bulunmaktadır. (2)
3) 1983 yılındaki araştırmada, gün aşırı beslenen (1 gün aç, 1 gün tok) fareler de benzer şekilde daha uzun yaşamışlar. (3) Bu çalışmada aç bırakılan fareler gençliklerinde daha aktif iken, oruç tutan fareler yaşlı olduklarında da diğer farelere göre daha aktiflermiş.
Açlık ve kanser üzerine etkileri
4) Bir grubun serbest beslendiği, diğer grubun ise gün aşırı beslendiği iki farklı gruba meme kanseri enjekte edildi. Meme kanseri olan fareler ve sonuçları şöyleydi. Sağ taraftaki, aç bırakılan farelerdeki sağ kalım oranı çok yüksek. Aç kalanların %75’e yakını hayatta kalırken, diğer grubun sadece %25’i yaşıyor. (4)
5) 2014 yılında, insanlar üzerinde yapılan ve sitemizde de yer bulan bir araştırma. Kanser hastalarına uygulanan 3 günlük açlık orucu tedavisi ve olumlu sonuçlarının yer aldığı bir diğer araştırma: 3 Günlük Açlık Orucu ve Kanser (5)
Tüm bu araştırmalar, açlığın sağlık üzerine olumlu etkilerini kanıtlayan çalışmalardı.
Son zamanlarda Sertab Erener’in gündeme taşıdığı telomer tedavisi ve gençleşme konuları da konuşulmaktadır. Harvard Üniversitesi, gençleşme ve uzun ömür üzerine bir araştırma yayınladı.
Harvard Üniversitesi oruç araştırması
Harvard Üniversitesinin yaptığı araştırma, kendi sitelerinde (6) ve Cell Metabolism (7) dergisinde yayınlandı.
Harvard araştırmacıları tarafından 2017 yılının Ekim ayında yeni bir araştırma yapıldı. Bu çalışmada oruç tutmanın, hücrelerimizdeki mitokondriyal ağların aktivitesini değiştirerek yaşam süresini nasıl artırabileceği gösterildi. Böylelikle yaşlanmayı yavaşlatacağı ve sağlık düzeyini nasıl iyileştireceği gösterildi.
Araştırmanın kıdemli yazarı William Mair, “Geçmişteki çalışmalar aralıklı orucun yaşlanmayı nasıl yavaşlattığını gösterdi. Ancak bunun altında yatan temel biyolojiyi şimdi anlamaya başlıyoruz.” dedi.
Mitokondri, hücrelerimizin içindeki küçük bir enerji santrali gibidir. Harvard’ın yeni araştırması, değişen mitokondriyal ağ şekillerinin uzun ömrü ve yaşam süresini nasıl etkilediğini göstermektedir. Ancak daha da önemlisi, çalışma, su orucu tutmanın bu mitokondriyal ağları “genç” bir durumda tutmak için nasıl yönettiğini ortaya koymaktadır.
Açlık ve mitokondriler üzerine etkisi
Mitokondriyal ağlar içerisindeki hücreler genellikle iki durum arasında değişir: kaynaşmış ve parçalanmış. Yalnızca iki hafta yaşadığı için uzun ömürlülüğün ölçülmesi açısından faydalı bir organizma olan Nematod solucanları kullanılmıştır.
Araştırmada, kısıtlamalı açlık diyetlerinin, bu kaynaşmış ve parçalanmış durumlar arasında sağlıklı bir esneklik sağlayan mitokondriyal ağlarda dengeyi teşvik ettiğini buldu.
Mair, “Çalışmalarımız, mitokondri ağlarının esnekliğinin orucun yararları için ne kadar önemli olduğunun bir göstergesidir. Mitokondriyi tek bir durumda kilitlersek, oruç tutma veya beslenme kısıtlamasının uzun ömür üzerindeki etkilerini tamamen engelleriz.” demiştir.
Heather Weir, durumu “Diyet kısıtlaması ve aralıklı oruç tutma gibi düşük enerjili koşulların daha önce sağlıklı yaşlanmayı teşvik ettiği gösterildi. Durumun nedenini anlamak, faydaları terapötik (tedavi edici) olarak uygulayabilmek için çok önemli bir adım.” şeklinde açıklamaktadır. “Bulgularımız, yaşlandıkça yaşla ilişkili hastalıkların gelişme olasılığını azaltacak tedavi edici stratejiler arayışında yeni yollar açıyor.” dedi.
Bu araştırmalar ışığında; sürekli yemek yemenin zararlı olduğu, bazı dönemlerde açlık yapılmasının ya da oruç tutulmasının, sıhhati artırdığı sonucu çıkarılabilmektedir.
Sürekli yemek yemenin zararları
Sürekli yemek yemenin nasıl bir etki oluşturduğunun daha iyi anlaşılması için örnek vermek gerekirse;
20 tane işçinin çalıştığı bir inşaat düşünelim. Hiçbir işçinin yapım işiyle ilgilenmediği ve sürekli olarak inşaat malzemelerini ortada bir yerde biriktirdiği bir inşaat hayal edin. Demir, çimento, tuğla ve diğer malzemelerin ortaya yığıldığı bir tepe oluşturmanın hiçbir anlamı bulunmamaktadır. İnşaatın yapımı için de bir süre gereklidir.
Gün içerisinde sürekli bir şeyler yemek, örneklemeye çalıştığım şekilde bir etki göstermektedir, enerjimizin büyük kısmının sindirime ayrılması anlamına gelmektedir. Bu yüzden vücuttaki açlık zamanları, sindirimin değil yapım ve onarım işlerinin gerçekleştiği zamanlar olmaktadır.
Yeterli ve sağlıklı beslendikten sonra vücudumuza yapım ve onarım için zaman tanımalıyız. Tabii bu arada vücuttaki inşaat için deniz kumu, çürük tahta, paslı demir gibi malzemeleri de kullanmamalısınız!
Su orucu ve onarım mekanizması
Çocuklarımıza sürekli olarak bir şeyler yemesi için diretmemeliyiz. Bu, onların sağlıklı beslenmesine yol açmaz. Aksine vücutlarında bulunan besinlerin, yararlı şekilde kullanılmasının önüne geçmek anlamına gelmektedir. Açlık ya da oruç (su diyeti), büyüme hormonlarının seviyelerini 5 kat artırmaktadır. (8, 9) Dolayısıyla çocuklara, öğünlerde sağlıklı besinler yedirdikten sonra sürekli onların peşinden koşmanın pek bir anlamı bulunmamaktadır.
Bu yazı birçok diyetisyenin savunduğu, az az ve sık sık yenmeli efsanesini bilimsel olarak çürütmektedir.
Sık sık yemek yenmesi durumunda, vücuttaki yapım ve onarım mekanizması çalışmayacaktır. Sık sık yemenin önerildiği diyetlerde, sürekli bir açlık söz konusu olur ve diyet sonrası verilen kilolar hızla geri alınır. Hepimiz, çevremizde bu tarz söylemlere sahip yüzlerce kişi tanımışızdır. Bu konuya da farklı bir yazımızda değineceğiz.
Su orucu ve vücutta meydana getirdiği değişiklikler
Açlık orucu sırasında vücudunuzda meydana gelen değişikliklerden bazıları şöyledir:
- Yağ yakma ve kas kazanımını kolaylaştıran büyüme hormonunun (growth hormon) kan seviyeleri, 5 kat kadar artar. (8, 9) Büyüme hormonu, çocuklarda büyümeyi ve gelişmeyi sağlarken, genç ve erişkinlerde hasarlı hücrelerin onarımını sağlamaktadır.
- Vücut hücrelerinden atıkları uzaklaştıran önemli bir hücresel onarım sürecini başlatır. (10)
- Genlerde ve biyomoleküllerde, koruyucu etki göstererek, yaşam süresinin uzamasına ve hastalıklardan korunmada yararlı olduğu düşünülmektedir. (11, 12)
- İnsülinin kan seviyeleri önemli ölçüde düşer, bu da enerji için yağların yakılmasını kolaylaştırır. (13) Bu sayede sağlıklı zayıflamayı sağlar. Düşk insülin seviyeleri, daha yüksek büyüme hormonu ve artmış nor-adrenalin miktarlarını artırarak metabolizma hızını da artırır. Bu nedenle açlık esnasında metabolizma yavaşlaması görülmez.
Su orucu, büyüme hormonlarının seviyelerini 5 kat artırmaktadır.
Su orucu zararları
- Bu açlık diyetlerinin çeşitli zararları da olabilmektedir. Bazı programlarda, su ya da tüketimi de hiç yapılmamaktadır. Bu şekilde oruç tutma yolları, böbreklere zarar verebilir.
- Kilo verdirir mi? Kesinlikle kilo verdirir fakat yağların erimesi ile açığa çıkan toksinlerin atılması gerekmektedir. Yoksa çok ciddi miktarda, kanda zararlı maddelerin miktarları artar.
- İnsülin kullanan şeker hastaları, kalp yetmezliği ve böbrek yetmezliği bulunan hastalar kesinlikle uygulamamalıdır!
- Hamilelikte su orucu yapılmamalıdır! Bebek gelişimine etki edebilir.
- Çocuklarda da uygulanmamalıdır.
- Çok zayıf olanların (kaşektik) yapması zararlıdır.
- Bahsedilen gruptaki kişilerin yapması, ölümcül ya da kalıcı hasarlara yol açabilir.
Su orucu yapanlar
Tam olarak yaptıkları su orucu olarak tanımlanamasa da, benzer diyetler yapan yerli ve yabancı ünlüleri, oyuncuları aşağıda listelemeye çalıştık.
Yerli ünlüler
- Dr. Mehmet Öz (Günün belirli zamanlarında, hiçbir şekilde yemek tüketmemektedir.)
- Emine Erdoğan (Çeşitli günlerde oruç tuttuğu bilinmektedir.)
- Başak Dizer Tatlıtuğ (Kıvanç Tatlıtuğ’un eşi)
Yabancı ünlüler
- Jennifer Lopez (Dünyanın en ünlü şarkıcılarından)
- Beyonce (Bir başka dünyaca ünlü şarkıcı)
- Ben Affleck (Batman filminin başrol oyuncusu)
- Hugh Jackman (Su orucuna en çok inanan ünlü)
- Kourtney Kardashian
- Terry Crews
- Miranda Kerr
- Jimmy Kimmel
- Chris Hemsworth
- Benedict Cumberbatch
- Jack Dorsey (Twitter CEO ve kurucusu. Nisan 2019 tarihinde, Günde “bir” tek öğün yemek yediğini ve Cuma akşamından Pazar akşamına kadar su orucu tuttuğunu açıkladı. Böylelikle beyin aktivitelerinin arttığını ve zamanın yavaşladığını söyleyerek, daha zinde kalarak, verimli çalıştığını açıkladı. İnsanların yemek işine çok fazla vakit ayırdığını düşündüğünü de ekledi. Daha enerjik, mutlu ve sağlıklı hissettiğini, uyku kalitesinin arttığını da ekledi. 42 yaşında olmasına rağmen, daha genç göstermektedir.)
Su orucu ile alakalı olarak; çeşitli bloglar, YouTube ve İnstagram hesaplarını takip edebilirsiniz. Bu programı deneyen kişilerin, kendi tecrübelerini de takip edebilirsiniz. Birebir deneyimleri olan kişileri Youtube’da izleyebilir, İnstagram’da menülerini görebilirsiniz. Konu ile ilgili tutulan bloglardan, bu diyetlerin günlüğü de okunabilir.
En çok bilinen su diyeti; 7 günlük su orucu halidir. Bazı kişiler 3 günlük, bazıları 36 saatlik, bazı tıbbi klinikler ise 21 günlük oruçlar yaptırabilmektedir. Bu tedavi çeşitlerini uygulayan hekimler de araştırılarak bulunabilir. Hekim kontrolünde yapılması önerilir, kimse kendi başına denememelidir.
Özetle
- Açlığın vücut mekanizması üzerine birçok olumlu etkisinin olduğu, eskiden beri bilinmekteydi. Bazı araştırmalarla ispatlanmıştı fakat mekanizmasının anlaşılmasına Harvard Üniversitesi’nin araştırması ışık tuttu. Harvard Üniversitesi gibi dünyanın en saygın tıp fakültesinden böyle bir araştırmanın yayınlanması ise güvenilirlik açısından, kimsenin aklında soru işareti bırakmadı.
- İster ibadet, ister şifa niyetiyle ya da zayıflama amaçlı olarak oruç tutmak vücut için genel olarak onarıcı bir etkiye sahip.
- Bu tarz tedaviler sonrası vücut kendini onarmak maksadıyla içerisindeki toksik maddeleri açığa çıkarır. Bu toksik maddelerin vücuttan atılması için; gaita, idrar ve ter gibi boşaltım yollarının iyi çalışıyor olması ve sağlıklı besinlerin tüketiliyor olması gerekir!
- En önemli sonuç ise, az az ve sık sık yenmeli efsanesini bilimsel olarak çürütmesidir.
- Sertab Erener’in gündeme getirdiği telomer tedavisi gibi pahalı ve gereksiz tedaviler yerine; hücreleri onarıcı, gençleştirici, yaşlanmayı engelleyici bir etkiye sahip olan, daha doğal ve hiçbir maliyeti bulunmayan açlık orucu yapmak tercih edilmelidir. Birkaç basın kuruluşunda, ticari kaygıyla yapılan haberler yüzünden kendinizi kurban etmeyin.
- IGF-1 (insüline benzer büyüme hormonu) ve human growth hormon (HGH) üzerine etki ederek, onarım mekanizmalarını başlatır.
- Hayattaki nefes sayımızın sınır olduğu bilinse de elden ayaktan düşmeden, kendi işlerimizi halledebilmek için sağlıklı yaşam sürmemiz gerekmektedir. Aç kalmak bunu sağlayabilir.
- Bu araştırmaların sonuçları, açlık ve oruç tutma üzerine yapılacak yeni araştırmaların yapılmasına zemin hazırlayacaktır.
- Açlığın faydaları, orucun bilimsel faydaları, aç kalmanın zararı var mı, konularına da bilimsel olarak yer vermiş olundu.
- Ülkemizde bu tarz diyet; açlık orucu, su orucu, şifa orucu olarak adlandırılmaktadır.
- Burada sözü edilen araştırmalar ve tedaviler sürekli hekim kontrolünde olan araştırmalardır.
- UYARI: Hekim kontrolü olmaksızın bu tarz uzun süreli açlık programları uygulanmamalıdır!
- Açlık tedavisi; diyabet (şeker hastalığı), hipertansiyon, kalp yetmezliği, böbrek yetmezliği gibi organ yetmezliklerinde yapılmamalıdır. Bu kronik hastalarda çok ciddi riskler hatta ölümcül sonuçlar doğurabilir.
- Sonuçların tedavi aşamasında kullanılabilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
SU ORUCU İLETİŞİM FORMU
(Su orucu hakkında, danışmak istediklerinizi sorabilirsiniz.)
Kaynaklar
1. Sogawa H, Kubo C. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB x NZW)F1 mice. Mech Ageing Dev. 2000;115(1-2):61-71.
2. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and lifespan in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-41
3. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Differential effects of intermittent feeding and voluntary exercise on bodyweight and lifespan in adult rats. J Gerontol. 1983;38(1):36-45.
4. Siegel I, Liu TL, Nepomuceno N, Gleicher N. Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats. Cancer Invest. 1988;6(6):677-80.
5. Harvard Üniversitesi sitedeki yayın
6. Cell Metabolism
7. 3 Günlük Açlık Orucu ve Kanser
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15640462/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15640462/
Su orucu tedavi ve yöntemleri ile ilgili olumlu ya da olumsuz yorumlarınızı aşağıdan yazabilir ya da aklınıza takılanları sorabilirsiniz.