Glisemik indeks diyeti ile zayıflama mümkün mü? Glisemik indeks değerlerini bilerek diyet yapmak nasıl olur? Pek çok kişi yemekten kalktıktan kısa bir süre sonra tekrar acıktığını söyler. Yanı sıra, ne yesem yarıyor diyen ve hızlı kilo alan pek çok kişi de yine sürekli kendini aç hisseden kişilerdir. Bu noktada bu durumun sorumlusu, elbette ki tüketilen gıdaların besin değerleri bulunmaktadır. Glisemik indeks faktörü de işte tam bu noktada devreye girer.
Glisemik indeks, bir besin maddesinin vücuttaki insülin hormonunu, halk arasında bilinen adıyla kan şekerini, yükseltme hızı olarak ifade edilir. Bu noktada, gıdaların glisemik indeks değerlerinin önemi ortaya çıkar. Yüksek glisemik indeks kategorisinde yer alan gıdalar kan şekerini daha hızlı yükselttikleri için, hem sağlıklı beslenme, hem de kilo verme açısından olumsuz etkisi olan gıdalar olarak nitelendirilirler.
Glisemik indeks değeri, gıdaların miktarına göre değil, özelliklerine göre belirlenir. Aynı miktarda çilek ya da muzun glisemik indeksi farklıyken, yine bakliyatlar arasındaki indeks değerleri de birbirinden farklıdır. Yüksek glisemik indekse sahip gıda maddelerinde karbonhidrat oranının çok daha fazla olması, kan şekerini neden bu kadar hızlı yükselttikleriyle doğru yönde ilişkili olarak karşımıza çıkmaktadır.
İnsülin hormonu karaciğerden salgılanan bir hormon olup, kan şekerini düşürmekle görevlidir. Besinlerin glisemik indeks değeri doğrultusunda, yüksek değerli besinler insülin direnci yaratarak, kan şekerinin düşmesine neden olur. İnsülin direnci oluştuğu takdirde, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin karşılanabilmesi için, normal seviyenin çok daha üstünde insülin salgılanması gerekir.
Şeker – enerji dönüşüm dengesindeki yetersizlik sonucu beraberinde bu şekerin yağ şeklinde depolanmasına neden olarak, yağ oranını arttırır. Diğer yandan glisemik indeksi yüksek gıdalar bağırsaklarda daha hızlı geçer ve vücudun gerektirdiği temel vitamin ve mineralleri gerektiği gibi vücuda sağlayamazlar.
Bu bakımdan beslenme konusunda düşük glisemik indeksli gıdaların tercih edilmesi pek çok vücut sistemi açısından fayda sağlamaktadır. Bu durumdan çıkan sonuç doğrultusunda denilebilir ki; glisemik indeks yüksek gıdalar, kişilerin insülin direncini tetikleyerek, daha kısa sürede ve daha yoğun bir açlık duygusu yaşarlar.
Beraberinde, yemeğe başladıklarında da doyma süreleri daha uzun olur. Özellikle, şeker yükü daha fazla olan beyaz ekmek, şeker, pirinç gibi pek çok besin, bu anlamda glisemik indeks değeri bakımından dikkat edilmesi gereken gıdalar arasında yer alır.
Glisemik İndeks Diyeti
Kilo vermek isteyen kişilerin büyük çoğunluğu, ya aç kalarak, ya da sağlıksız besinlerle kısa süreli kilo kaybı yaşayabilirler. Ne yazık ki, bu durum bir süre sonra tersine dönmekte ve kaybedilen bu kilolar fazlasıyla geri alınmaktadır. Oysa iyi bir diyet aynı zamanda yaşam biçimi haline getirilebilen ve kilo kaybını dönemsel değil, ideal vücut oranıyla dengeli bir şekilde sunan bir biçimde olursa faydalı olur.
Kilo vermeyi gerçekten isteyen kişilerin glisemik indeks konusunu dikkate almaları, sağlıklı ve kalıcı bir kilo verme sürecini oluşturma yönünden fayda sağlayacaktır. Bu doğrultuda, glisemik indeksi yüksek olan gıdaları belirlemek ve bu gıdaların tüketimini en aza indirgemek diyet listelerinin doğru bir şekilde oluşturulması açısından önem taşır.
Diğer yandan sadece zayıflama aşamasında değil, yaşam içerisinde düzenli ve dengeli bir beslenme rutini oluşturmak açısından da gıda seçiminde glisemik indeks faktörünü göz önünde bulundurmak gerekir.
Tabi burada unutulmaması gereken bir diğer nokta da, tüketilen besinlerin miktarıdır. Bir gıda maddesinin düşük glisemik indeks değerine sahip olması, o gıdayı çok yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Bu anlamda, glisemik indeks değerlerini yanı sıra besinlerin ne kadar tüketilmesi gerektiği, diğer bir ifadeyle besin yükü de göz önünde bulundurulmalıdır.
Glisemiks indeksi düşük seviyede olan gıdalar, kan şekerini yavaş yavaş yükselten ve bu doğrultuda dengede tutan gıdalardır. Bunun yanı sıra, bu gıdalar yüksek glisemik indeks değerine sahip gıdalara göre çok daha doyurucu olduğundan ek öğün ya da çok yeme duygusunu ortadan kaldırır.
Bu sayede kilo verme sürecini daha kolay ve hızlı hale getirirken, vücuda ek besin alınması sonucunda sindirim sisteminin daha fazla çalışması sonucu yaşanan rahatsızlıklar da düşük glisemik indekse sahip gıdalarla engellenebilir.
GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİNE GÖRE BESİNLER
Gıdaların glisemik indeks değerlerini eker teker akılda tutmak çok mümkün olmasa da, temel olarak, beslenme düzeninde hangi gıdalara öncelik vereceğinize dikkat etmeniz yeterli olacaktır. Sonrasında ise kendinize uygun porsiyon düzenlemesi ve beraberinde doğru gıdaları seçmek sayesinde kilo vererek, aynı zamanda sağlıklı yaşamanız mümkün.
Glisemik indeks açısından düşük değeri itibariyle beslenme dizeninizin olmazsa olmaz ürünlerini ise belirli kategorilerle sınıflandırabiliriz. Bunlar kepekli pirinç, kuru baklagiller, meyve ve yanında süt ya da yoğurt, ta buğdaydan yapılmış makarnalar ve tam tahıllı ürünlerdir.
Glisemik indeksi yüksek olan gıdaların başında ekmek türü gıdalar gelir. Bu noktada, pek çok diyet uzmanı ekmek yemeyi önermez. Yine de ekmekten vazgeçemeyen kişiler, tam buğday ekmeği tüketebilir.
Bu ekmek türü diğerlerine oranla glisemik indeks yönünden daha düşük bir değere sahip olup, bu sayede insülin hormonunun daha z salgılanmasını sağlayarak tokluk hissini daha uzun süre korumaktadır. Yine de zayıflama sürecinde mümkün olduğunca ekmek ve türevi gıdaları en aza indirgemek daha faydalı olmaktadır.
Pirinç ve pirinçle yapılan gıdaların pek çoğu da yine yüksek glisemik indeks grubunda yer alır. Pirinç pilavı bu noktada özellikle dikkat edilmesi gereken besin maddelerinden biri olarak karşımıza çıkar. Öyle ki, pirinç pilavı ve bulgur pilavı arasındaki indeks değeri neredeyse 3 kat olarak ölçülmektedir.
Diyet uzmanlarının kilo vermek isteyenlere tavsiyeleri arasında meyve suyu tüketimlerini sınırlandırmaları yer alır. Meyve suları, ister hazır, isterse taze sıkılmış olsun; her durumda insülin direncini arttırarak kan şekerini olumsuz etkileyen içecekler arasında yer alır.
Üstelik bu maddeler, yoğun şeker içerikleriyle, kilo alım sürecini çok daha hızlandırmaktadır. Meyve suyu yerine tüketmek yerine süt, kefir, ayran gibi içecekler daha uygun olacaktır. Herhangi bir durumda meyve suyu tüketimi gerekliyse de yine taze sıkılmış meyve sularını tercih etmek tavsiye edilmektedir.
Benzer olarak meyvelerde glisemik indeks değeri yüksek besinler arasında yer alır. Yine de meyve suyu ya da diğer besin türlerine oranla tüketimi değişebilir. Örneğin portakal, çilek ve karpuz arasında en düşük değerde olan çilek, portakal ve karpuzdur.
Kök hücre besinler ve kuru baklagillerin glisemik indeks değerleri çeşitlerine ve pişirme değerlerine göre farklılık gösterir. Baklagiller arasında taze fasulye ya da kur fasulyenin glisemik indeks değeri, nohut, barbunya, mercimek gibi bakliyatlara göre daha yüksektir. Bakliyatlar içerisinde en yüksek değere sahip gıda ise bezelyedir.
Kök besinler bakımından da patates şeker içeriği yönüyle en başta gelen besin maddesidir. Patates özellikle tüketim şekline göre değeri değişiklik gösterebilen besin maddelerinden biridir. Bu doğrultuda, haşlanmış ya da kızarmış patatesin değerleri birbirinden farklıdır. Kızarmış patates çok daha yüksek bir değer taşıdığından hem daha çabuk acıkmaya sebep olur, hem de kilo alımını hızlandırır.
Glisemik indeks listesine uygun gıdalarla beslenmek, elbette ki sağlıklı bir yaşam ve doğru bir beslenme süreci açısından gereklidir. Yine de günlük yaşam rutini içerisinde yüksek indeks değerindeki gıdaları tüketmek durumunda kalınabilir. Böyle zamanlarda gıdalar arası dengeyi sağlamak oldukça nemlidir.
Örneğin beyaz pirinç pilavı tüketiliyorsa yanında mutlaka yoğurt ya da salata tüketilmelidir. Ya da çok şekerli bir hamur işi tatlı yeniyorsa, yine yoğurt ya da taze meyve tüketilerek, insülin salgısının dengede kalması sağlanmalıdır. Eğer glisemik indeks diyeti yapmak istiyorsanız, buradaki detaylı bilgiler çok işinize yarayacaktır.